رژیم بدون گلوتن طرفداران زیادی داره. هواداران این رژیم، دلیلای زیادی واسه دنبال کردن اون دارن. بعضی هاشون به دنبال کاهش وزن هستن و یه سریای دیگه دوست دارن سالم تر باشن. گفتنیه کسائی که به گلوتن حساسیت دارن، باید از مصرف گلوتن پرهیز کنن، وگرنه ناراحتیای شدیدی واسه شون به وجود میاد. همراه ما باشین، در این مقاله می خواهیم اطلاعات کامل و بسیار مفیدی درباره رژیم بدون گلوتن در اختیارتون بذاریم.

 

خوراکیایی که در رژیم بدون گلوتن باید از اونا پرهیز کرد

فواید رژیم بدون گلوتن، مضرات اون و نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی  آموزشی

  • موادغذایی طبق گندم؛ مثل سبوس گندم، آرد گندم، گندم آلمانی (اسپلت)، گندم الجزایری (دوروم)، گندم خراسان (کاموت) و سمولینا؛
  • جو؛
  • چاودار؛
  • چاودم (تریتیکاله)؛
  • مالت؛
  • مخمر آب جو.

اینا هم مواد غذایی ای هستن که ممکنه شامل گلوتن افزودنی باشن:

  • نون: همه نونای طبق گندم؛
  • پاستا: همه پاستاهای طبق گندم؛
  • غلات: مگه اینکه برچسب بدون گلوتن خورده باشن؛
  • اجناس پخته شده: کیک، کوکی، مافین، پیتزا، برد کرامب (خرده نون) و شیرینی؛
  • هله هولها: آب نبات، کراکر، غذاهای بسته بندی، آجیل بوداده، چیپس و پاپ کورن و چوب شور؛
  • سسا: سس سویا، سس تری یاکی، سس هویسین، تَرچاشنی (مارینید) و چاشنی سالاد؛
  • نوشیدنیا: نوشیدنیای الکلی؛
  • بقیه خوراکیا: کوسکوس (بلغور عربی) و گوشتابه (سوپ آبکی)، مگه اینکه برچسب بدون گلوتن خورده باشن.

آسون ترین راه واسه پرهیز از گلوتن، خوردن غذاهای فرآوری نشده و تک ماده ایه. راه دیگر اینه که برچسب ترکیبات همه موادغذایی رو که می خرید، بخونین، چه بسا مقادیری گلوتن داشته باشن؛ مثلا، جو دوسر به شکل طبیعی گلوتن نداره، اما بیشتر آلوده به گلوتن می شه، چون ممکنه در همون کارخانه ای فرآوری شه که بقیه موادغذایی طبق گندم در اون تولید می شن.

خلاصه اینکه پرهیز کامل از گلوتن سخته؛ چون در خیلی از موادغذایی عادی هست. بهترین راه واسه پرهیز از گلوتن، خوردن غذاهای کامل تک ماده ایه.

خوراکیایی که در رژیم بدون گلوتن میشه خورد

فواید رژیم بدون گلوتن، مضرات اون و نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی  آموزشی

  • گوشت و ماهی: همه شکلای مختلف گوشت و ماهی، به جز گوشتای پردازش شده؛
  • تخم مرغ: تخم مرغ به شکل طبیعی بدون گلوتنه؛
  • لبنیات: اجناس ساده ی لبنی مثل شیر معمولی، ماست و پنیر معمولی گلوتن ندارن؛ اما اجناس لبنی طعم دار ممکنه افزودنیایی داشته باشن که شامل گلوتن باشه، پس باید برچسب موادغذایی رو بخونین؛
  • میوه ها و سبزیجات: همه میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی بدون گلوتن هستن؛
  • غلات بدون گلوتن: کینوا، برنج، گندم سیاه، نشاسته ی کاساو، ذرت خوشه ای، دانه ذرت، ارزن، آمارانت، اروروت (سیب زمینی چینی)، تِف و جوی دوسر (اگه برچسب بدون گلوتن داشته باشه)؛
  • نشاستها و آردهای بدون گلوتن: سیب زمینی، آرد سیب زمینی، ذرت، آرد ذرت، آرد چیکپی، آرد سویا، آرد بادام، آرد نارگیل و آرد تاپیوکا؛
  • تخما و دانه ها: همه تخما و دانه ها؛
  • روغنا: همه روغنای گیاهی و کره؛
  • گیاهان و ادویه جات: همه گیاهان و ادویه جات؛
  • نوشیدنیا: بیش تر نوشیدنیا، به جز نوشیدنیای الکلی (مگه اونکه برچسب بدون گلوتن خورده باشن).

اگه مطمئن نیستین ماده ای شامل گلوتنه یا نه، بهتره برچسب ترکیبات اونو بخونین.

خلاصه اینکه رژیم بدون گلوتن گزینه های زیادی داره. می تونین دستورپختای سالم و خوشمزه ی زیادی واسه خودتون داشته باشین.

امتیازات رژیم بدون گلوتن

فواید رژیم بدون گلوتن، مضرات اون و نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی  آموزشی

۱. مشکلات گوارشی رو کم می کنه

خیلیا واسه درمون نا آرومی، درمون اسهال یا درمون یبوست، گاز معده، درمون خستگی و خیلی از مشکلات گوارشی دیگر، به رژیم بدون گلوتن روی میارن.

تحقیقات نشون دهنده اینه که دنبال کردن یک رژیم بدون گلوتن می تونه به کاهش مشکلات گوارشی در افرادی کمک کنه که مریضی سلیاک و حساسیت به گلوتنِ غیرسلیاکی دارن.

در یک مطالعه، ۲۱۵ نفر گرفتار به مریضی سلیاک به مدت شش ماه از رژیم بدون گلوتن استفاده کردن. این رژیم بدون گلوتن در کاهش درد معده، تعداد دفعات اسهال، حالت تهوع و دیگر مشکلات بسیار مؤثر بود.

۲. نا آرومی طولانی رو در مبتلایان به مریضی سلیاک کم می کنه

نا آرومی فرایندی طبیعیه که به بدن کمک می کنه عفونت رو از بین ببره و بهبود یابد. بعضی وقتا نا آرومی ممکنه از کنترل خارج شه و هفته ها، ماه ها و چه بسا چند سال این روند طول بکشه. این مشکل رو نا آرومی طولانی می گن و ممکنه باعث مشکلات زیادی واسه سلامتی آدم بشه.

رژیم بدون گلوتن می تونه واسه کاهش نا آرومی طولانی در کسائی که گرفتار به مریضی سلیاک هستن، مفید باشه. تحقیقات زیادی نشون دهنده اینه که یک رژیم بدون گلوتن می تونه نشونه های نا آرومی، مثل سطوح آنتی بادی رو کاهش بده، در جدا از اینکه می تونه به درمونِ آسیب روده هم کمک کنه که به دلیل ی نا آرومی گلوتنی در مبتلایان به مریضی سلیاک به وجود اومده.

کسائی که حساسیت گلوتنی غیرسلیاکی دارن هم ممکنه دچار سطوح پایینی از نا آرومی باشن؛ اما هنوز مشخص نیس رژیم بدون گلوتن می تونه نا آرومی رو در این افراد هم کاهش بده یا نه.

۳. انرژی رو افزایش می ده

کسائی که گرفتار به مریضی سلیاک هستن، بیشتر احساس خستگی، کُندی یا مه مغزی (کمبود آگاهی) می کنن. ممکنه کمبود مواد مغذی به دلیل آسیب به روده باعث این نشونه ها بشه؛ مثلا کمبود آهن می تونه باعث کم خونی شه که در مبتلایان به مریضی سلیاک شایع هم هست.

پس اگه فردی گرفتار به مریضی سلیاک باشه، روی آوردن به رژیم بدون گلوتن می تونه سطح انرژی اونو افزایش داده و باعث شه دیگر احساس خستگی و مریضی نکنه.

در مطالعه ای روی ۱۰۳۱ نفر که مریضی سلیاک داشتن، ۶۶درصد از خستگی شکایت می کردن؛ اما پس از اجرای یک رژیم بدون گلوتن فقط ۲۲درصد از اونا بازم احساس خستگی رو تجربه می کردن.

۴. به کاهش وزن کمک می کنه

تعجبی نداره که با دنبال کردنِ رژیم بدون گلوتن وزن هم کم کنین؛ به خاطر این که این رژیم خیلی از هله هولهایی رو حذف می کنه که کالریای ناخواسته ای به رژیم آدم اضافه می کنن. در یک رژیم بدون گلوتن بیشتر میوه ها، سبزیجات و پروتئینای بدون چربی جانشین این خوراکیا می شن.

اما باید از خوراکیای بدون گلوتن فرآوری شده مثل کیک، شیرینی و هله هولها هم پرهیز کنین؛ چون ممکنه فورا کالری زیادی به رژیم شما اضافه کنن.

روی خوردن غذاهای کامل، فرآوری نشده و بدون گلوتن، مثل میوه ها و سبزیجات و پروتئینای بدون چربی تمرکز کنین.

خلاصه اینکه، یک رژیم بدون گلوتن می تونه امتیازات زیادی واسه سلامتی به ارمغان بیاره؛ به ویژه واسه کسائی که گرفتار به مریضی سلیاک هستن. این رژیم می تونه مشکلات گوارشی و نا آرومی طولانی رو کاهش بده، باعث افزایش انرژی شه و وزن رو کم کنه.

مشکلات رژیم بدون گلوتن

فواید رژیم بدون گلوتن، مضرات اون و نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی  آموزشی

رژیم بدون گلوتن برخلاف همه فایدهایی که واسه سلامتی داره، ممکنه مشکلاتی هم به همراه داشته باشه. اینا مشکلات رژیم بدون گلوتن هستن:

۱. خطر کمبود مواد مغذی

خطرِ کمبود چندین نوع مواد مغذی، کسائی رو که گرفتار به مریضی سلیاک هستن، تهدید می کنه. کمبود فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین b12، ویتامین بی۹، روی (زینک)، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K از اون جمله هستن.

جالب اینجاست که تحقیقات مختلف نشون دادن اجرای رژیم بدون گلوتن کمکی به درمون کمبود مواد مغذی نمی کنه؛ چون به نظر می رسه دنبال کنندگان رژیم بدون گلوتن بیشتر خوراکیای فرآوری شده ای رو انتخاب می کنن که برچسب بدون گلوتن خورده ان، نه خوراکیای مغذی بدون گلوتنی مثل میوه و سبزی.

جدا از اینکه این، خیلی از شکلای مختلف بدون گلوتنِ غذاها با ویتامینای گروه بی، مثل ویتامین بی۹ غنی نشده ان. از آنجایی که نون غنی شده منبع اصلیِ ویتامینای Bه، افرادی که رژیم بدون گلوتن رو دنبال می کنن، ممکنه در خطر کمبود این ویتامینا باشن. این نکته واسه خانومای بارداری که گرفتار به مریضی سلیاک هستن، خیلی خیلی مهمه؛ چون ویتامینای گروه بی واسه رشد یک کودک سالم بسیار لازمن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   لاغری بعد از سزارین با چند حرکت ورزشی ساده اما موثر 

۲. یبوست

یبوست یکی از مشکلات شایع در رژیم بدون گلوتنه. رژیمای بدون گلوتن خیلی از منابع محبوب فیبر، مثل نون، سبوس و بقیه اجناس طبق گندم رو حذف می کنن. داشتن رژیم پر از فیبر می تونه به تقویت سلامتِ حرکات روده کمک کنه.

جدا از اینکه این، خیلی از جانشینای بدون گلوتنِ اجناس طبق گندم، فیبر کمی دارن. اینم می تونه دلیل دیگری واسه شایع بودن یبوست در رژیم بدون گلوتن باشه.

پس اگه فردی با رژیم بدون گلوتن از یبوست رنج می بره، باید میوه ها و سبزیجات پر از فیبر بیش تری مصرف کنه، مثل کلم بروکلی، لوبیا، عدس، کلم بروکسل و شکلای مختلف توتا.

۳. هزینه زیاد

اجرای رژیم بدون گلوتن با دست خالی سخته!

تحقیقات نشون میدن قیمت غذاهای بدون گلوتن تقریبا ۲٫۵برابرِ غذاهای معمولیه؛ به خاطر این که تولید غذاهای بدون گلوتن هزینه بیشتری واسه تولیدکنندگان داره، مثلا، خوراکیای بدون گلوتن باید از آزمایشای دشوارتری عبور کرده و آلوده نشن.

پس اگه با مشکل بودجه روبرو هستین، سعی کنین بیش تر از غذاهای کامل و تک ماده ای استفاده کنین، چراکه هزینه کمتری دارن.

۴. رفت و اومد با بقیه رو سخت می کنه

بیشتر دورهمیا با محوریت غذا شکل می گیرن! اگه رژیم بدون گلوتن رو دنبال می کنین، رفت و اومد با بقیه کمی سخت می شه. خیلی از رستورانا گزینه های بدون گلوتن هم در منوی خود دارن؛ اما خطرِ آلوده شدن با کمی گلوتن بازم هست.

بدیش اینه تحقیقات نشون دهنده اینه که تقریبا ۲۱درصد از افراد گرفتار به مریضی سلیاک از رفت و اومد با بقیه پرهیز می کنن تا بتونن رژیم بدون گلوتن خود رو اجرا کنن.

بااین حال، جدا از اینکه تعهد به رژیم غذایی بدون گلوتن بازم می تونین زندگی اجتماعی فعالی داشته باشین. کافیه پیش از حضور در هر جمعی، خود رو آماده کنین؛ مثلا، اگه قراره در رستوران شام بخورین، پیش از رفتن با رستوران تماس بگیرین و ببینین غذاهای بدون گلوتن هم دارن یا نه. اگه در خونه ی اقوام، دورهمی دارین، می تونین غذای بدون گلوتن خودتون رو ببرین.

خلاصه اینکه افرادی که رژیم بدون گلوتن دارن، ممکنه در خطر کمبود مواد مغذی بوده و با استعداد یبوست باشن. اجرای رژیم بدون گلوتن می تونه گران تموم شه و حضور در جمعا و دورهمیا رو با مشکل روبه رو کنه.

نمونه منوی بدون گلوتن

فواید رژیم بدون گلوتن، مضرات اون و نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی  آموزشی

اینم یک منوی نمونه با وعدهای خوشمزه و بدون گلوتن. البته این فقط یک نمونه و شما می تونین به دلخواه تون بعضی قسمتای اونو تغییر بدین یا جابه جا کنین:

شنبه

  • صبحانه: پودینگ دانه چیا (chia seed pudding): دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا، ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) ماست یونانی و یک دوم قاشق چای خوری عصاره وانیل با قطعات میوه دلخواه رو در یک کاسه یا شیشه ی دهن گشاد بریزین و بذارین یک شب بمونه.
  • ناهار: سوپ مرغ و عدس و سبزیجات
  • شام: تاکوی گوشت گاو (Steak tacos): گوشت گاو، قارچ و اسفناج که در تارتل ذرت سرو می شه.

یکشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات
  • ناهار: سالاد کینوآ (Quinoa salad) با قطعات گوجه فرنگی، خیار، اسفناج و آووکادو
  • شام: میگو کبابی با سالاد میوه

دوشنبه

  • صبحانه: جوی دوسر با یک چهارم پیمانه (۳۱ گرم) توت
  • ناهار: سالاد ماهی تُن و تخم مرغ آب پز
  • شام: مرغ و بروکلی سرخ شده: مرغ و کلم بروکلی در روغن زیتون و سس سویای بدون گلوتن (یا سس تاماری بدون گلوتن) سرخ می شن. با کمی برنج سرو می شه.

سه شنبه

  • صبحانه: نون تُست بدون گلوتن همراه با آواکادو و یک عدد تخم مرغ
  • ناهار: باقی مونده ی شام شب گذشته
  • شام: میگوی سیر و کره همراه با سالاد

چهارشنبه

  • صبحانه: اسموتی موز و توت: یک دوم موز متوسط، یک دوم پیمانه (۷۴ گرم) مخلوط توتا، یک چهارم پیمانه (۵۹ میلی لیتر) ماست شیریونانی و یک چهارم پیمانه (۵۹ میلی لیتر)
  • ناهار: ساندویچ سالاد مرغ با استفاده از نون بدون گلوتن
  • شام: سالمون پخته شده با سیب زمینی، کلم بروکلی، هویج و لوبیای سبز پخته

پنجشنبه

  • صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو سبز (Mushroom and zucchini frittata)
  • ناهار: باقی مونده ی شام شب گذشته
  • شام: مرغ کبابی و سالاد کینوآ سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: دو تخم مرغ آب پز با یک تکه نون بدون گلوتن
  • ناهار: سالاد مرغ با چاشنی روغن زیتون
  • شام: بره ی کبابی با سبزیجات کبابی

خلاصه اینکه این منوی هفتگی نمونه واسه کسائی که رژیم بدون گلوتن دارن، خوراکیای سالم متنوعی رو جفت و جور می کنه که پر از مواد مغذی هستن.

پیشنهادایی مفید واسه اجرای رژیم بدون گلوتن

فواید رژیم بدون گلوتن، مضرات اون و نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی  آموزشی

دنبال کردنِ یک رژیم بدون گلوتن همیشه آسون نیس؛ اما کارای زیادی هستن که می تونین انجام بدین تا حتما رژیم بدون گلوتن رو دنبال کنین؛ به طور مثال:

  • برچسب ترکیبات رو بخونین: برچسب ترکیبات روی موادغذایی رو بخونین تا خوراکیای بدون گلوتن رو خیلی راحت تشخیص بدین.
  • با دوستان تون در بین بذارین: اگه دوستان تون بدونن شما رژیم بدون گلوتن دارین، به احتمال زیاد با شما همکاری بیش تری می کنن.
  • کتاب آشپزی بدون گلوتن بخرین: خرید کتاب آشپزی بدون گلوتن یا استفاده از سایتا و اپایی که در این مورد فعال هستن، به شما کمک می کنه در آشپزی خلاق تر باشین و وعدهای غذایی خود رو جذاب تر کنین.
  • برنامه ریزی کنین: اگه قراره به خارج از کشور سفر کنین، رستورانا و مغازه های نزدیک محل اقامت خود رو جست وجو کنین، وگرنه، غذاهای کامل تک ماده ای، مثل پروتئینای بدون چربی، سبزیجات و میوه ها رو در رژیم خود بذارین.
  • فواید رژیم بدون گلوتن، مضرات اون و نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی  آموزشی

  • از وسایل آشپزی جدا از هم استفاده کنین: اگه بقیه اعضای خونواده تون که با هم زندگی می کنین رژیم بدون گلوتن ندارن، حتما از وسایل آشپزی و بهداشتی مجزایی استفاده کنین؛ چون ممکنه غذاهای شما به طور تصادفی آلوده به گلوتن موجود در غذاهای بقیه بشن.
  • فواید رژیم بدون گلوتن، مضرات اون و نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی  آموزشی

  • غذای خودتون رو همراه داشته باشین: اگه به مهمانی می روید، نون و پاستا و خوراکیای بدون گلوتن با خودتون ببرین، این طوری در دورهمیا احساس تنهایی نخواهید کرد.

اگه مریضی سلیاک یا حساسیت گلوتن ندارین، لازم نیس رژیم بدون گلوتن بگیرین. این رژیم امتیازات زیادی واسه سلامتی داره؛ اما بعضی غذاهای سالم دیگر رو که واسه سلامت آدم مفید هستن، محدود می کنه.

خلاصه اینکه، ممکنه وضعیتی پیش بیاد که اجرای رژیم بدون گلوتن رو با سختی روبرو کنه. خوشبختانه انجام چند پیشنهاد ی بالا، مثل خوندن برچسب موادغذایی و تحقیق درباره گزینه های بدون گلوتن قبل از مسافرت، می تونه به پرهیز از گلوتن کمک کنه.

جمع بندی

بیشتر آدما می تونن بدون هیچ گونه مشکلات منفی، از گلوتن استفاده کنن؛ اما کسائی که مریضی سلیاک دارن، باید از اون دوری کنن؛ چون ممکنه مصرف گلوتن مشکلات نامطلوبی به همراه داشته باشه.

رژیم بدون گلوتن محدودکنندهه؛ اما گزینه های سالم و خوشمزه ی زیادی هم وجود دارن. واسه اجرای رژیم بدون گلوتن، خوراکیای کاملِ تک ماده ای زیادی مثل میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی استفاده کنین. این خوراکیا شکم شما رو راضی نگه می دارن و باعث افزایش سطح سلامتی می شن.

دیگر اینکه رژیم بدون گلوتن می تونه امتیازات زیادی واسه سلامتی داشته باشه؛ به ویژه واسه کسائی که از مریضی سلیاک رنج می برن. این رژیم می تونه باعث کاهش مشکلات گوارشی و نا آرومی شه، انرژی رو زیاد کنه و حتی به کم کردن وزن هم کمک کنه.

شما تابه حال رژیم بدون گلوتن رو امتحان کردین؟ نظرتون راجبه این رژیم چیه؟ اگه تجربه یا پیشنهاد ای در این مورد دارین، اونو با ما به اشتراک بذارین.



 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید