ورزشکارها و عاشقان فیتنس و تناسب اندام همیشه دنبال روشای مختلفی واسه بهبود کارایی و رسیدن به اهداف شون هستن. تغذیه ی خوب می تونه کمک کنه تا بدن تون کارکرد بهتری داشته باشه و بعد از تمرین و ورزش هم سریع تر بازیابی بشه. مصرف بهینه ی مواد مغذی قبل از ورزش، نه تنها کمک می کنه کارایی تون رو به بیشترین حد ممکن برسونین، بلکه آسیب عضلانی رو هم به کمه کم کم می کنه. مقاله ای که پیش رو دارین، راهنمای مفصلی واسه تغذیه پیش از ورزشه. امیدوارم هر پرسشی در این باره دارین، پاسخش رو اینجا پیدا کنین.

 

دانستن اینکه چه باید بخورین، مهمه

کربوهیدرات

قبل از ورزش چه بخوریم؟  آموزشی

ماهیچهاتون گلوکز لازم واسه تجدید نیرو رو از کربوهیدراتا تامین می کنن. در تمرینای کوتاه مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شمان. اما در تمرینای طولانی تر، مقدار استفاده ی کربوهیدرات به چندین عامل بستگی داره. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستن. همین طور که این ذخایر کاهش پیدا می کنن، بازده و نیروی شمام کمتر می شه.

تحقیقات مختلف همیشه نشون دادن که کربوهیدراتا می تونن با تقویت اکسیداسیون کربوهیدرات در طول تمرین، ذخایر گلیکوژن و مصرف اونو زیاد کنن. بارگیری کربوهیدرات که با رژیمی پر از کربوهیدرات طی ۱ تا ۷ روز انجام میگیره، روش رایجی واسه به بیشترین حد رساندن ذخایر گلیکوژنه.

پروتئین

قبل از ورزش چه بخوریم؟  آموزشی

تحقیقات بسیاری نشون دادن مصرف پروتئین پیش از تمرین، پتانسیل بالایی واسه بهبود کارکرد ورزشی داره. ثابت شده که مصرف پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدراتا، قبل از ورزش، سنتز پروتئین عضلات رو افزایش می ده. پژوهشی هم هست که واکنش مثبت عضله سازی در بدن پس از مصرف ۲۰ گرم مخلوط پروتئین وِی (whey protein)، موسوم به پروتئین آب پنیر، قبل از ورزش رو نشون داده.

دیگر امتیازات خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:

  • واکنش آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
  • بهبود بازیابی عضلات
  • افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن
  • افزایش کارایی عضلات

چربی

قبل از ورزش چه بخوریم؟  آموزشی

در حالی که گلیکوژن واسه حرکات ورزشی کوتاه مدت و شدید استفاده می شه، چربی منبع سوخت مناسبی واسه تمرینات طولانی تر و با شدت کم تا متوسطه. البته تحقیقایی درباره تاثیرات مصرف چربی روی کارایی بدن بین ورزش انجام شده، اما این تحقیقات، به جای اثر مصرف چربی پیش از تمرین، رژیمایی با چربی بالا و تو یه مدت طولانی رو مورد بررسی قرار دادن. مثلا، پژوهشی هست که نشون می ده چار هفته رژیم با ۴۰ درصد چربی، مدت زمان دوی ایستادگی در دوندهای آموزش دیده رو افزایش می ده.

خلاصه

کربوهیدرات در به بیشترین حد رساندن ذخایر گلیکوژن واسه تمرینات شدید کمک می کنه، در حالی که چربی واسه سوخت رسانی به بدن در تمرینات طولانی تر و با شدت کمتر مفیده. پروتئین موجب بهبود سنتز پروتئین عضلات شده و به بازیابی عضلات کمک می کنه.

زمان وعده قبل از ورزش مهمه

زمان بندی وعده غذایی هم جنبه ی مهمی از تغذیه ی قبل از ورزشه. واسه به بیشترین حد رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش تون یک وعده غذایی کامل شامل کربوهیدراتا و پروتئین و چربی بخورین. اما اگه نمی تونین ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده غذایی کاملی بخورین، وعده پیش از تمرین سبکی بخورین. فقط باید بدونین که هر چه زمان خوردن تون به زمان تمرین نزدیک تر می شه، خوراک تون باید کمتر و ساده تر باشه.

پس اگه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید، غذاهایی انتخاب کنین که واسه هضم ساده باشن و فقط شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشن. این روش کمک می کنه از هر گونه ناراحتی معده درزمان تمرین جلوگیری کنین.

خلاصه

پیشنهاد می شه وعده غذای کاملی ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین تون بخورین. اگه دیرتر غذا می خورید، غذاهایی ساده تری انتخاب کنین که شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشن.

چند نمونه غذای قبل از ورزش

اینکه چه غذایی بخوریم و چه مقدار بخوریم، به نوع و مقدار و شدت تمرین بستگی داره. قانون کلی، خوردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین پیش از تمرینه. اگه می خواید با وعده پیش از تمرین تون چربی هم بخورین، پس این وعده غذایی باید کمه کم چندین ساعت قبل از شروع ورزشباشد.

اینا چند نمونه از غذاهای متوازن پیش از تمرین هستن:

اگه تمرین تون ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی بیشتر شروع می شه

قبل از ورزش چه بخوریم؟  آموزشی

ساندویچ با نون گندم کامل

  • ساندویچ با نون گندم کامل (سبوس دار) و پروتئین بدون چربی به همراه سالاد
  • املت تخم مرغ و نون تست گندم کامل با لایه آووکادو و یک لیوان آبمیوه ی طبیعی
  • پروتئین بدون چربی و برنج قهوه ای و سبزیجات پخته شده

اگه تمرین تون طی ۲ ساعت آینده شروع می شه

قبل از ورزش چه بخوریم؟  آموزشی

اسموتی پروتئین

  • اسموتی پروتئین که از شیر و پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه ها درست شده باشه
  • غلات صبحانه (مثل گندم کامل) و شیر
  • یک فنجون جوی پخته با لایه موز و بادام خردشده
  • ساندویچ کره ی بادام طبیعی و مربای میوه با نون گندم کامل

اگه تمرین تون طی ۱ ساعت یا کمتر شروع می شه

قبل از ورزش چه بخوریم؟  آموزشی

نوتریشن بار (تنقلات مغذی)

  • ماست یونانی و میوه
  • نوتریشن بار با پروتئین و مواد ساده ی سالم
  • یک تکه میوه مثل موز یا پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشین که نباید وعدهای پیش از تمرین زیادی بخورین، فقط یکی از اینا رو انتخاب کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   فوبیا چیه؛ آشنایی با شکل های مختلف مشکل ترس و راههای علاج اون 

در جدا از اینکه واسه اینکه بهترین نتیجه ممکن رو بگیرین، زمان بندیا و ترکیبای مختلفی از غذاهای پیش از تمرین رو امتحان کنین تا ببینین کدوم یک بهترین نتیجه رو واسه شما داره.

خلاصه

ترکیبی از کربوهیدراتا و پروتئینا واسه وعدهای پیش از تمرین پیشنهاد می شن. چربی هم می تونه مفید باشه، اما باید کمه کم دو ساعت قبل از تمرین مصرف شه.

مکملایی که می تونن قبل از ورزش مفید باشن

کراتین

شاید کراتین عادی ترین مکمل ورزشیه. ثابت شده که این مکمل توده عضلانی بدون چربی و اندازه فیبر عضلانی و قدرت عضلات رو افزایش می ده و جدا از اینکه اینا خستگی رو به تاخیر میندازه. هر چند مصرف کراتین پیش از تمرین مفیده، اما به نظر می رسه مصرفش بعد از تمرین موثرتر هم هست. مصرف روزانه ۲ تا ۵ گرم مونوهیدرات کراتین بسیار موثره.

کافئین

ثابت شده کافئین در بین همه فایدهایی که داره، کارکرد رو هم بهتر کنه، قدرت رو افزایش می ده و به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی هم کمک می کنه.

کافئین رو میشه به شکل قهوه و چای و نوشیدنیای انرژی زا مصرف کرد، اما در مکملا و قرصای مخصوص پیش از تمرین هم پیدا می شه. واقعا مهم نیس کافئین رو چیجوری مصرف می کنین، در هر صورت تاثیرات اون روی کارایی بدن معمولا یه جوره. اوج تاثیرات کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده شده. اما ثابت شده که حتی وقتی ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف می شه هم باز موثره.

آمینواسید شاخه دار

آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) به آمینواسیدهای لازم والین (valine) و لوسین (leucine) و ایزولوسین (isoleucine) اشاره داره. تحقیقات نشون دهنده اون هستن که مصرف آمینواسید شاخه دار پیش از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می کنه. ثابت شده که مصرف یک دوز ۵ گرمی یا بیشتر از آمینواسید شاخه دار کمه کم یک ساعت قبل از ورزش بسیار موثره.

بتاآلانین

بتاآلانین اسید آمینه ایه که ذخایر کارنوزین در عضلات رو افزایش می ده. بتاآلانین موثرترین اسیدآمینه واسه تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالاه و این کار رو با افزایش ظرفیت تمرین و ایستادگی عضلات انجام داده و خستگی رو هم کم می کنه. دوز پیشنهاد شده ی بتاآلانین ۲ تا ۵ گرم در روزه. اما باید کمه کم نیم گرم هم پیش از تمرین استفاده کنین.

مکملای ترکیبی قبل از ورزش

بعضی افراد کالاهایی رو ترجیح میدن که ترکیبی از چندین مکمل هستن. ترکیب این مواد با هم، ممکنه اثرات هم افزایی داشته باشه و کارایی شون رو به میزان زیادی زیاد کنه. کافئین و کراتین و بتاآلانین و اسیدآمینهای شاخه دار و آرژنین و ویتامینای گروه ب جزو عادی ترین مواد ساده در این نوع اجناس هستن.

ثابت شده که این نوع مکملای پیش از تمرین، بازده و قدرت و ایستادگی و توان بی هوازی و زمان واکنش و تمرکز و هوشیاری بدن رو افزایش میدن. مقدار مصرف این مکملای ترکیبی به محصول بستگی داره، اما کلا پیشنهاد شده که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از تمرین مصرف شن.

خلاصه

کراتین و کافئین و اسیدآمینهای شاخه دار و بتاآلانین بیشتر قبل از ورزش پیشنهاد می شن. مکملای پیش تمرینیِ چندموادی هم معمولا ترکیبی از چندین ماده متفاوت هستن.

هیدراتاسیون (آب رسانی) هم مهمه

بدن واسه کارکرد مطلوب به آب نیاز داره. ثابت شده که هیدراتاسیون (آب رسانی به بدن) مناسب، توان رو حفظ کرده و حتی تقویت می کنه؛ در حالی که از دست دادن آب زیاد، با کم شدن قابل توجه کارایی رابطه داره. پیشنهاد شده که پیش از تمرین، آب به همراه سدیم مصرف شه. این تعادل مایعات رو بهتر کنه.

کالج علوم پزشکی ورزش آمریکا (American College of Sports Medicine) پیشنهاد می کنه کمه کم چار ساعت پیش از تمرین، ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیش از تمرین، ۲۳۰ تا ۳۵۰ میلی لیتر آب خورده شه. جدا از اینکه این، پیشنهاد می کنن یک نوشیدنی سدیم دار مصرف شه تا مایعات بدن رو حفظ کنه.

خلاصه

آب واسه کارایی بهتر بدن مهمه. پیشنهاد شده پیش از تمرین، آب و نوشیدنیای سدیم دار مصرف شه تا برابری مایعات رو حفظ کرده و از دست دادن بیشتر از حد مایعاترا جبران کرد.

جمع بندی

واسه به بیشترین حد رساندن کارایی و بازیابی بدنی خود، تقویت بدن با مواد مغذی درست پیش از تمرین مهمه. کربوهیدراتا کمک می کنن توانایی بدن تون رو در استفاده از گلیکوژن واسه سوخت رسانی به تمرینات کوتاه مدت و شدید به بیشترین حد برسونین، چربی هم کمک می کنه تا بدن تون رو واسه جلسات تمرینی طولانی تری آماده نگه دارین.

خوردن پروتئین به بهتر شدن سنتز پروتئین عضلات و جلوگیری از آسیب عضلانی و سرعت بخشیدن به بازیابی عضلانی کمک می کنه. هیدراتاسیون خوب هم با افزایش کارایی بدن رابطه داره.

وعدهای پیش از تمرین می تونن ۲-۳ ساعت تا نیم ساعت پیش از تمرینات صرف شن. اما غذاهایی رو انتخاب کنین که هضم شون آسونه، به ویژه اگه تمرین تون طی یک ساعت آینده یا حتی کمتر شروع شه. این کمک می کنه تا از هر ناراحتی معده ای جلوگیری کنین. جدا از اینکه این، بسیاری مکملای مختلف هم هستن که می تونن به بهتر شدن کارایی کمک کرده و بازیابی رو سرعت ببخشند.

جون کلام اینکه تغذیه ی سالم قبل از شروع ورزش، می تونه اثر فوق العاده ای بر کارایی بهتر و بازیابی سریع تر بدن داشته باشه.

منبع : authoritynutrition.com

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید