خیلی از رژیمای لاغری و کارشناسان سلامت و بهداشت پیشنهاد می کنن واسه کاهش وزن، پیاده روی سریع انجام بدین که یک ورزش هوازی کالری سوزه. اما هر روز چقدر باید پیاده روی کنیم تا وزن مون کم بشه؟ در این نوشته به شما نکاتی واسه لاغری با پیاده روی خواهیم گفت.

 

در روز چقدر پیاده روی واسه کاهش وزن لازمه؟

واسه کاهش وزن خوبه که تقریبا هر روز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی سریع بکنین. می تونین بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنین، اما کلا باید کمه کم ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته پیاده روی کنین.

البته می تونین زمان پیاده روی تون رو به بخشای ۱۰ دقیقه ای یا بیشتر تقسیم کنین. وقتی بعد از گرم کردن بدن به مدت نیم ساعت تندتر و بی معطلی پیاده روی می کنین، چربی بیشتری می سوزونین. اگه پیاده روی رو تازه شروع کردین، اول کار زمانای کوتاه تری پیاده روی کنین و بعد به طور تدریجی و پیوسته این زمان رو زیاد کنین. شاید هم بهتر باشه در شروع، یک روز در بین پیاده روی کنین و هربار به زمان پیاده روی خود اضافه کنین.

چربی سوزی و کالری سوزی

لاغری با پیاده روی؛ واسه کاهش وزن چقدر باید راه رفت؟  آموزشی

شما در یک پیاده روی سریع که نیم ساعت زمان می بره ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن تون داره. اگه نیم ساعت یا بیشتر بدون معطلی پیاده روی کنین، مقداری از کالری ای که می سوزونین مربوط به چربی ذخیره شده در بدن تون هستش.

در نیم ساعت ی اول ورزش، بدن شما قندِ ذخیره شده رو به عنوان سوخت مصرف می کنه که این مصرف بعد از حدود نیم ساعت زیاد می شه. بدن واسه موندگاری این روند چربیا رو از سلولای چربی آزاد کرده و اونا رو به عنوان سوخت مصرف می کنه. این چربی ذخیره شده، دقیقا همون چیزیه که می خواید از شر اون خلاص شید! و همین نکته دلیل خوبیه که در پیاده روی تون ایستادگی داشته باشین، پس بهتره بدون توقف بیشتر از نیم ساعت پیاده روی کنین.

سعی کنین بیشتر روزهای هفته کمه کم نیم ساعت پیاده روی کنین تا در کل ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزونین و وضعیت متابولیسم تون هم هر روز بهتر شه.

تمرینات بین پیاده روی واسه کاهش وزن

  • بهتره وقتی ضربان قلب تون به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات بین راه رفتن واسه کاهش وزن انجام بدین؛
  • در ۵ تا ۱۰ دقیقه ی اول با سرعت کم پیاده روی کنین؛
  • بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام بدین؛
  • وقتی ضربان قلب تون به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع انجام بدین؛
  • به مدت ۵ دقیقه سرعت خود رو کم کرده و بدن تون رو خنک کنین؛
  • با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی تون رو تموم کنین؛
  • واسه پیاده رویای طولانی تر، وقتی ضربان قلب تون به انداز ه ی مورد نظرتون رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، کمی از سرعت پیاده روی تون کم کنین تا بتونین با سرعتی که راحت هستید۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه ی دیگر پیاده روی کنین.
  • با رعایت نکاتی چون وضعیت درست بدن، فُرم درست راه رفتن و استفاده از تمرینات بین راه رفتن فشار رو بیشتر کنین و از پیاده روی نیم ساعت ای تون بیشترین بهره رو ببرین.

در نیم ساعت چه مسافتی رو می تونیم پیاده روی کنیم؟

اگه به مدت نیم ساعت پیاده روی سریع انجام بدین، مسافتی که خواهید رفت بین ۲٫۵ تا ۳٫۳ کیلومتر هستش.

اگه نتونیم بی معطلی نیم ساعت پیاده روی کنیم باید چه کنیم؟

زندگی پر از مشغله های گوناگونه. اگه برنامه شما اجازه نمی ده که نیم ساعت در روز پیاده روی بی معطلی بکنین، می تونین اونو به دو تا سه بخش تقسیم کنین که هر کدوم کمه کم ۱۰ دقیقه پیاده روی سریع باشه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ماتریس بوستون چیه و چه جوری از اون استفاده کنیم؟ 

صرف نظر از اینکه چه مدت قراره پیاده روی کنین، همیشه ۵ دقیقه با سرعت کم بدن خود رو گرم کنین. می تونین واسه بهره بردن بیشتر از پیاده رویای کوتاه مدت خود، از تمرینات بین راه رفتن، تمرین روی پله و سرعت بیشتر کمک بگیرین.

هر هفته چقدر باید پیاده روی کنیم؟

  • واسه کاهش وزن پیشنهاد می شه بیشتر روزهای هفته پیاده روی کنین. شما باید کمه کم ۵ روز در هفته پیاده روی کنین. اگه هم این امکان هست که هر روز به پیاده روی برید خیلی بهتره.
  • سعی کنین بیشتر از یک روز در هفته پیاده روی خود رو تعطیل نکنین. واسه کالری سوزی و بهبود وضعیت متابولیسم تون موندگاری و ادامه لازمه، البته در کنار ایجاد عاداتای جدید سودمند.
  • زمان کلی که در هفته صرف پیاده روی می کنین باید ۵ تا ۱۰ ساعت باشه.
  • روزهایی که به پیاده روی نمی رین، سعی کنین تمرینات قدرتی انجام بدین.
  • اگه احساس خستگی و ناتوانی داشتین یک روز استراحت کنین. اما روز بعد حتما به برنامه پیاده روی تون ادامه بدین.

تغذیه سالم و مناسب هم واسه کاهش وزن ضروریه

لاغری با پیاده روی؛ واسه کاهش وزن چقدر باید راه رفت؟  آموزشی

یک قطعه شکلات اضافی یا یک بسته چیپس می تونه هرچه رشته کرده بودین پنبه کنه. اگه قصد دارین از وزن خود کم کنین، باید میزان کالری مصرفی تون از کالری ای که می سوزونین کمتر باشه. بیشتر افراد نمی تونن میزان کالری مصرفی شون رو به درستی محاسبه کنن مگه اینکه غذاهایی که می خورن و کالری غذاها رو یادداشت کنن و یا از یک اپلیکیشن کمک بگیرن. واسه اینکه تصمیم تون در کاهش وزن با موفقیت به نتیجه برسه، باید هر روز کالری ای که مصرف می کنین کمتر از کالری ای باشه که می سوزونین.

  • میزان کالری مصرفی روزانه تون رو طبق هدف کاهش وزن مشخص کنین. تنظیم کالری مصرفی روزانه شما باید طبق میزان فعالیت تون باشه و اینکه می خواید در چه زمانی به وزن ایده آل خود برسین.
  • از ساعتای کالری سنج و اپلیکیشنای کاهش وزن استفاده کنین. این وسیله ها به شما کمک می کنن تا میزان خورد و خوراک و فعالیت خود رو مشخص کرده و با توجه به هدفی که دارین اونا رو تنظیم کنین.

انجمن قلب آمریکا و مرکز مدیریت و پیشگیری مریضی پیشنهاد می کنن کمه کم دو ساعت و نیم در هفته فعالیت بدنی شدید (مثل پیاده روی سریع) داشته باشیم تا وزن ایده آل مون رو حفظ کنیم و از احتمال مریضیا کم کنیم. اما واسه کاهش وزن، فعالیت بدنی بیشتر و کم کردن کالری مصرفی ضروریه. سعی کنین هر روز ۵۰۰ کالری کمتر بخورین تا وزن کم کنین.

چه جوری وزن ایده آل مون رو حفظ کنیم؟

وقتی به وزن مطلوب تون رسیدید، فعالیت بدنی خود رو متوقف نکنین. مرکز مدیریت و پیشگیری مریضی آمریکا پیشنهاد می کنه واسه حفظ وزن ایده آل باید بیشتر روزهای هفته بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشین و کالری مصرفی تون هم نباید بیشتر از کالری ای باشه که در طول روز می سوزونین.

حالا شما اولین قدم رو به طرف یک وزن ایده آل و داشتن یک سبک زندگی سالم و پویا ورداشته اید. وقتی به این فکر می کنین که واسه کالری سوزی چقدر فعالیت بدنی لازمه شاید دچار دلهره و استرس شید، اما همین مقدار فعالیت بدنی چیزیه که واسه کاهش احتمال دچار شدن به دیابت، مریضیای قلبی و چیزای دیگه ای به جز اینا پیشنهاد می شه. سعیاتون واسه کاهش وزن می تونه سلامتی بیشتر و کیفیت بالاتر زندگی رو هم به دنبال داشته باشه. شاید فکر کنین که دوچرخه سواری، شنا یا یک ورزش دیگر از پیاده روی بهتره؛ ترکیب این فعالیتای بدنی هم بسیار خوبه. پس با هر وزنی که دارین، واسه داشتن زندگی سالم تر بلند شین و راه برید و توقف نکنین!

منبع : verywell.com

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید