در کنارِ افرادی که به دنبال راههای چاق شدن می گردن، افرادی هم وجود دارن که می خوان با کم شدن اندازه کمر و دور شکم، اندامی قشنگ داشته باشن. چاقی و اضافه وزن بعضی وقتا کلافه کننده س و اعتماد به نفس افراد رو پایین میاره. بازوهای شل و آویزون یکی از مواردیه که باعث می شه افراد چاق همیشه در انتخاب و پوشیدن لباس، با محدود کردنایی روبرو شن. در این مقاله، تمریناتی واسه لاغری بازو معرفی شدن که عضلات دوسر و سه سر رو درگیر می کنن. این تمرینا به شما کمک می کنه از شرّ بازوهای گوشتی خود خلاص شید و بازوهایی سفت و جذاب داشته باشین.

 

خبر خوش اینه که لازم نیس تمرینات طاقت فرسا بکنین تا بازوهای خوش فرمی داشته باشین. واسه اینکه به آرزوی خود یعنی لاغری سریع بازوهایتان برسین، واسه تون نمونه هایی از تمرینات لاغری بازو رو جمع آوری کردیم. این تمرینات پیشنهاد ی متخصصین نیویورکی هستن و با اینکه به وسیله کمی نیاز دارن، اما تاثیرگذاری شون بالاست. این حرکات تنها ۲۰ دقیقه طول میکشن و با کمک وزن خودتون، باعث چربی سوزی و عضلانی شدن بازوها می شن. شما تنها به یک طناب و دو وزنه ی نیم تا یک کیلوگرمی نیاز دارین.

قبل از شروع، اجازه بدین درباره طناب زدن نکاتی رو یادآوری کنیم. طناب زدن ماهیچه های بازو رو درگیر می کنه. با این حرکت حتی لازم نیس وزن زیادی رو بلند کنین تا نتیجه بگیرین. به جای اینکه تعداد طناب زدن هاتون رو بشمارید، روی ثانیها تمرکز کنین. این حرکت چربیای بازو رو می سوزونه و بازو رو خوش حالت می کنه. سه سِت ۶۰ ثانیه ای بکنین. در هر سِت اجازه استراحت ندارین و در طول ۶۰ ثانیه، باید در حال طناب زدن باشین. حرکات زیر رو سه بار در هفته تکرار کنین تا در کمتر از یک ماه، معجزه ی اونا رو مشاهده کنین.

تمرینات لاغری بازو

۱. لاغری بازو با طناب زدن

قسمتای درگیر: شونه ها.

  • طنابی در دست بگیرین طوری که کف دست هاتون رو به جلو باشه.
  • شروع به طناب زدن کنین. (در حدی که طناب از زیر پاتون رد شه کافیه.)
  • وقتی به ریتم عادت کردین، کم کم دستای خود رو از بدن تون دور کنین.
  • هدف این تمرین اینه تا جایی که می شه، دایره ی بزرگ تری با طناب بسازین، انگار که در حال پارو زدن هستین.
  • این حرکت رو به مدت ۶۰ ثانیه بکنین.

۲. لاغری بازو با شنای کج

لاغری بازو با ۷ حرکت بسیار ساده در ۲۰ دقیقه  آموزشی

قسمتای درگیر: قفسه ی سینه، شونه ها و ماهیچه ی سه سر بازو.

  • در حالت شنا (قفسه ی سینه رو به زمین، زانوها صاف و بدن موازی با زمین) قرار بگیرین. پاها رو جفت و دستا رو بیشتر از عرض شونِه باز کنین. انگشتای دست باید به طرف بیرون باشن.
  • اول هردو دست رو صاف کنین و خود رو بالا بکشین. بعد آرنج راست تون رو خم کنین تا به طرف راست مایل شید.
  • به آرامی آرنج تون رو صاف کنین و با بازوی چپ همین کار رو تکرار کنین. این کار رو به مدت ۶۰ ثانیه بکنین.

اگه در اول این کار واسه تون سخته، زانوها رو روی زمین بذارین.

۳. لاغری بازو با چرخش مچ دست

قسمتای درگیر: شونه ها، قسمت انتهایی بازوها.

  • پاها رو به اندازه عرض شونِه باز کنین و دو دمبل نیم یا یک کیلوگرمی وردارین. دستا رو موازی با هم و طبق زمین قرار بدین. کف دستا باید به طرف پایین باشه.
  • حالا سریع مچ تون رو بچرخونین، طوری که کف دستا رو به بالا قرار بگیره و برعکس.
  • این کار رو به مدت ۶۰ ثانیه بکنین.

۴. لاغری بازو با بارفیکس نشسته

قسمتای درگیر: کمر، ماهیچه ی دوسر.

  • دراز بکشین طوری که سر و شونِه هاتون زیر بارفیکس قرار بگیرن.
  • گوشه های بارفیکس رو با دو دست بگیرین، طوری که شونه ها از هم فاصله داشته باشن و گردن تون خم نشه.
  • سعی کنین خود رو تا جایی که ممکنه بالا بکشین، ماهیچه های شکم باید سفت باشن و گردن صاف بمونه.
  • یک ثانیه در همین وضعیت بمونین و دوباره به طرف زمین برگردید.
  • ۶۰ ثانیه به این کار ادامه بدین.

اگه بارفیکس نشسته ندارین، دو صندلی رو کنار هم بذارین و یه دسته جارو روی اونا قرار بدین. مواظب باشین که ایمنی تون حفظ شه.

۵. لاغری بازو با تمرین ماهیچه ی سه سر

لاغری بازو با ۷ حرکت بسیار ساده در ۲۰ دقیقه  آموزشی

قسمتای درگیر: ماهیچه ی سه سر.

  • روی زمین بشینین، طوری که پاها و ران هاتون به هم بچسبند. زانوهایتان رو خم کنین و کف پاها رو کامل روی زمین بذارین.
  • دست هاتون رو روی زمین و حدود ۳۰ سانتی متر عقب تر از لگن تون قرار بدین. کف دستا رو از هم فاصله بدین. انگشتا باید به طرف لگن باشن. حالا سعی کنین دست تون رو صاف کنین و لگن تون رو از زمین بلند کنین.
  • حالا که هردو دست تون صافه، آرنج چپ خود رو اون قدر خم کنین تا لگن تون تا حد ممکن به زمین نزدیک شه، اما با زمین تماس نداشته باشه.
  • آرنج چپ رو صاف کنین و همین کار رو با دست راست تکرار کنین.
  • این کار رو پشت سر هم تا ۶۰ ثانیه ادامه بدین.
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   قهوه شامل محرک هاست

اگه در اول انجام این کار واسه تون سخت بود، پاها رو بیشترین حد تا ۶۰ سانتی متر از هم باز کنین.

۶. لاغری بازو با مشت زنی هوایی با وزنه

قسمتای درگیر: شونه ها، ماهیچه ی دوسر.

  • پاها رو کمی از هم باز کنین. وزنه ههای نیم تا یک کیلوگرمی رو در دست بگیرین، آرنجا رو خم کنین و دستا رو جلوی صورت تون بگیرین، طوری که کف دستا روبه روی هم باشن.
  • بدون اینکه مشت چپ خود رو تکون بدین، مشت راست رو تا جایی که ممکنه، بالا ببرین. نذارین آرنج راست تون قفل شه.
  • سریع دست راست رو به جایگاه ساده برگردانید و با مشت چپ همین کار رو تکرار کنین.
  • ۶۰ ثانیه همین حرکات رو تکرار کنین و کم کم سرعت خود رو بالا ببرین.

۷. لاغری بازو با مشت زنی معمولی با وزنه

لاغری بازو با ۷ حرکت بسیار ساده در ۲۰ دقیقه  آموزشی

قسمت درگیر: شونه ها.

  • بایستید و وزنه ههای ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرمی رو در دست بگیرین.
  • آرنجا رو خم کنین و دستا رو جلوی صورت تون بگیرین، طوری که کف دستا روبه روی هم باشن.
  • پای چپ رو ۱۵ سانتی متر جلوتر و پای راست رو ۶ سانتی متر عقب تر از بدن تون قرار بدین.
  • اول با دست چپ مشت بزنین، بعد با مشت راست. آهسته شروع کنین و کم کم سرعت تون رو بالا ببرین.
  • این کار رو ۶۰ ثانیه ادامه بدین.
  • پای خود رو عوض کنین و همین حرکت رو تکرار کنین.

حرکاتی واسه بهبود نتیجه تمرینات لاغری بازو

داشتن بازوهای خوش فرم، لازمه کاهش وزنه. این می تونه عضلات ساق دست رو تحت فشار بذاره. واسه حفاظت از بدن تون، نرمشای زیر رو به طور همیشگی بکنین.

۱. حرکت تقویت کننده

  • یک نوار لاستیکی کلفت رو دور دست چپ خود بپیچید.
  • انگشتان دست چپ تون رو تا جای ممکن از هم باز کنین. ۴ تا ۵ ثانیه صبر کنین.
  • این تمرین رو واسه هر دست، ۸ بار تکرار کنین.

۲. کشش دست

لاغری بازو با ۷ حرکت بسیار ساده در ۲۰ دقیقه  آموزشی

  • دست چپ خود رو بالا ببرین، طوری که کف دست تون رو به زمین باشه.
  • انگشتان دست چپ رو با دست راست بگیرین و به طرف عقب بکشین. این کشش رو تا جایی که اذیت نمی شین، ادامه بدین.
  • دست چپ رو به آرامی پایین بیارین، طوری که انگشت هاتون به طرف زمین باشن. دست راست رو روی دست چپ بذارین و سعی کنین دست چپ رو به طرف پایین بکشین.
  • این دو حرکت رو با هردو دست چندبار بکنین.

۳ تمرین که هم موجب لاغری بازو می شن و هم وزن رو کم می کنن

با این حرکات بازو که با طناب انجام می شن، خیلی راحت بازوانی خوش فرم بسازین. واسه هر حرکت ۲ دقیقه زمان بذارین و بعد سراغ حرکت بعدی برید. کل تمرینات رو ۲ تا ۳ بار تکرار کنین.

۱. لاغری با لی لی اریب

قسمتای درگیر: رانا، مچ پا.

  • وقتی طناب نزدیک پاتون رسید، با هردو پا به طرف چپ بپرید.
  • روی انگشتان پا فرود آیید و بعد کامل بایستید.
  • دوبار به طرف چپ و دوبار به طرف راست بپرید و این تمرین رو به همین ترتیب تکرار کنین.

۲. لاغری با حرکت عروسک خیمه شب بازی

قسمتای درگیر: مفاصل رانا.

  • وقتی طناب از زیر پاهایتان رد می شه، بپرید و پاهای خود رو به اندازه عرض شونِه باز کنین.
  • زمانی که طناب دوباره به زیر پاهایتان می رسه، بپرید و پاها رو جفت کنین.
  • این کار رو چندبار تکرار کنین.

۳. لاغری با دوبار پرش در طناب

قسمتای درگیر: پاها.

این تمرین کالری بیشتری می سوزونه، چون فشار بیشتری به پاها وارد می کنه.

  • یک بار وقتی طناب نزدیک پاهایتان قرار گرفت و یک بار زمانی که طناب بالای سرتون بود، بپرید.

اشتباهات عادی در انجام تمرینات ورزشی

۱. حرکت جلو بازو

نادرست: خم کردن کمر به طرف جلو یا عقب باعث می شه این حرکت راحت تر انجام شه.

اصلاح این عادت: موقع انجام حرکت جلو بازو، کمر خود رو به دیوار تکیه بدین.

۲. حرکت پرس بازوی وایس تاده

نادرست: خیلیا اول زانوهایشان رو بیش ازحد خم و بعد زانوها رو صاف می کنن تا وزنه رو بالای سر بگیرن.

اصلاح این عادت: حرکت رو نشسته بکنین.

۳. حرکت سیم کش جلو بازو

نادرست: اگه سیم رو تا حدی بکشین که آرنج تون به پشت بدن تون برسه، فشار از روی ماهیچه ی دوسر ورداشته می شه و به قفسه ی سینه و شونه ها فشار خواهد اومد.

اصلاح این عادت: موقع پا یین کشیدن سیم، آرنجا رو به بدن تون بچسبونید.

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید