خیلیا فکر می کنن واسه لاغر شدن باید حتما ورزشای سنگین بکننن و رژیمای سخت بگیرن. ولی شاید باور نکنین که با یه سری عادات غذایی خیلی ساده چقدر می شه به تناسب اندام نزدیک شد. لاغری بدون رژیم و ورزش شاید رؤیایی به نظر برسه، ولی حقیقت داره! واسه اینکه با این روش لاغری و چربی سوزی بیشتر آشنا شید، حتما ادامه این مقاله رو بخونین.

 

پایبند بودن به رژیم غذایی و برنامه ورزشی کار آسونی نیس. ولی راه های اثبات شده ای وجود دارن که بدون رژیم لاغری و ورزش به لاغر شدن کمک می کنه. این راه های مؤثر می تونن وزن فعلی تون رو کم کنن و در آینده هم از اضافه وزن جلوگیری کنن.

۱. غذا رو آهسته بخورین و لقمه هاتون رو زیاد بجوید

لاغری بدون رژیم و ورزش با ۱۱ روش ساده و موثر  آموزشی

مغز شما واسه اینکه بفهمد به اندازه کافی غذا خوردین، نیاز به زمان داره. پس اگه غذا رو زیاد بجوید، باعث می­ شه کمتر غذا بخورین و در عین حال احساس سیری کنین.

نتایج ۲۳ مطالعه نشون می­ بده کسائی که سریع­ تر غذا می­ خورند، نسبت به کسائی که آهسته­ تر غذا می­ خورند، چاق­ ترن. اگه تعداد دفعاتی که یک لقمه رو می­ جوید بشمرید، کمک می­ کنه آروم تر غذا بخورین.

۲. واسه غذاهای ناسالم از بشقاب­ های کوچیک­ تر استفاده کنین

الان اندازه بشقابای غذا نسبت به چند ده پیش بزرگ­ تر شده و این اصلا خوب نیس! چون در بشقابای کوچیک­ تر، غذا بیشتر به نظر می­ رسد و همین باعث می­ شه کم تر بخورین. به همین ترتیب، بشقاب بزرگ­ تر هم باعث می­ شه غذا کم­ تر به نظر برسه و حجم غذای بیشتری بخورین.

از این موضوع می­ توانید به نفع خودتون استفاده کنین. اینطوری که غذاهای سالم رو در بشقابای بزرگ­ تر و غذاهای ناسالم رو در بشقابای کوچیک­ تری بخورین.

۳. تا می­ توانید پروتئین بخورین

لاغری بدون رژیم و ورزش با ۱۱ روش ساده و موثر  آموزشی

پروتئین اثر زیادی روی اشتها داره. می­ تواند احساس سیری بسازه، گرسنگی رو کاهش بده و درنتیجه کمک می کنه غذای کمتری بخورین. دلیل اونم تأثیریه که پروتئین روی هورمونایی مثل گرلین و GLP-1 می ذاره. این دو هورمون نقش مهمی در سیری و گرسنگی دارن.

اگه مصرف پروتئین رو از ۱۵% به ۳۰% زیاد کنین، هر روز به اندازه ۴۴۱ کالری کمتر غذا می خورید و اینطوری طی ۱۲ هفته ۵ کیلوگرم از وزن تون رو کم می کنین.

طبق بررسیا زنان چاقی که واسه صبحانه تخم مرغ می­ خورند، نسبت به بقیه، غذا یا کالری کمتری موقع ناهار مصرف می­ کنن. باقی روز و طی ۳۶ ساعت بعدی هم کمتر تمایل به خوردن دارن. سینه مرغ، ماهی، ماست، عدس، بادام و کینوآ جزو غذاهای پر از پروتئین هستن.

در آخر اینکه: اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی باعث کاهش وزن خودکار می­ شه، یعنی رسیدن به رؤیای لاغری بدون رژیم و ورزش.

۴. غذاهای ناسالم رو جلوی چشم نذارین

اگه غذاهای ناسالم رو جلوی چشم بذارین، ممکنه با دیدن شون گرسنه­ شید یا هوس کنین اونا رو بخورین.

بررسیا نشون می ده افرادی که غذاهای پرکالری جلوی چشم شونه، نسبت به بقیه مردم وزن بیشتری دارن. پس غذاهای پرکالری رو در قفسه­ ها و کمدها بذارین، تا وقتی گرسنه اید جلوی چشم نباشن. درعوض غذاهای سالم مثل میوه ها رو جایی بذارین که راحت اونا رو ببینین.

۵. خوراکیای شامل فیبر بالا بخورین

لاغری بدون رژیم و ورزش با ۱۱ روش ساده و موثر  آموزشی

خوردن غذاهای فیبردار باعث می­ شه به مدت زیادی احساس سیری کنین. نوع خاصی از فیبر که بهش فیبر چسبناک می­ گویند، به لاغری کمک زیادی می­ کنه. این فیبر در تماس با آب به شکل ژل درمی آید و مواد مغذی رو جذب می­ کنه. بخاطر این باعث می­ شه معده دیرتر تخلیه شه.

فیبر چسبناک فقط در غذاهای گیاهی مثل لوبیا، غلات، جو دوسر، کلم بروکلی، مارچوبه، پرتقال و تخم کتان هست. مکمل غذایی گلوکومانان هم پر از فیبر چسبناکه.

در آخر اینکه: فیبر چسبناک باعث جذب غذا و کاهش اشتها می­ شه. این فیبر به شکل ژلی درمی آید که هضم غذا رو کنه­تر می­ کنه. پس واسه لاغری بدون رژیم و ورزش فیبر بخورین.

۶. به طور منظم آب بخورین

نوشیدن آب باعث می­ شه کمتر غذا بخورین و درنتیجه لاغر شید. به ویژه اگه آب رو قبل از وعده­ های غذایی بخورین.

بررسیا نشون می ده نوشیدن ۱٫۵ لیتر آب، تقریبا ۱٫۵ ساعت قبل از خوردن غذا، گرسنگی رو کمتر می­ کنه. کسائی که قبل از غذا آب می­ خورند، نسبت به بقیه، طی یک دوره ۱۲ هفته ­ای ۴۴% لاغرتر می­ شن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   فواید ویتامین C واسه بدن و مشکلات کمبود اون 

در آخر اینکه: نوشیدن آب قبل از غذا می ­تواند کمک کنه کالری کمتری استفاده کنین. پس به جای نوشیدنی­ های پرشکر، آب بخورین.

۷. واسه خودتون کمتر غذا بکشین

حجم غذا خصوصا در رستوران­ ها طی چند ده گذشته، زیاد شده. مردم وقتی ببینن غذای بیشتری جلوی آنهاست، تشویق می­ شن که بیشتر بخورند و درنتیجه چا ق­ تر می شن. تحقیقی نشون داده اگه حجم شام دو برابر شه، تا ۳۰% کالری بیشتری وارد بدن می­ شه. پس اگه واسه خودتون کمی کمتر غذا بکشین، باعث می شه کمتر بخورین و شاید متوجه تغییری هم نشید.

در آخر اینکه: سهم غذای بیشتر با چاقی در ارتباطه. هرچه غذای بیشتری در بشقاب افراد باشه، امکان داره بیشتر به خوردن تشویق شن.

۸. غذای خود رو به دور از مزاحمت وسایل الکترونیکی بخورین

لاغری بدون رژیم و ورزش با ۱۱ روش ساده و موثر  آموزشی

اگه به چیزی که می خورید توجه کنین، باعث می­ شه کالری کمتری هم استفاده کنین. کسائی که در بین غذا خوردن تلویزیون می­ بینند یا بازی کامپیوتری می­ کنن، ممکنه متوجه نشن چقدر غذا می خورن. همین موضوع می­ تواند باعث پرخوری شون شه.

طبق بررسیا کسائی که موقع غذا خوردن حواس شون به تلویزیون، گوشی و غیرهه، ۱۰% بیشتر از بقیه غذا می خورن.

در آخر اینکه: به چیزی که می خورید دقت کنین تا لاغری بدون رژیم و ورزش رو تجربه کنین.

۹. خوب بخوابید و از استرس دوری کنین

معمولا وقتی حرف از سلامتی می شه، استرس و خواب رو فراموش می­ کنیم. ولی واقعا این دو اثر خیلی زیادی روی وزن و اشتها دارن. کمبود خواب می تونه نظم هورمو نای مربوط به اشتها (گرلین و لپتین) رو پریشون کنه. وقتی دچار استرس میشید، هورمون دیگری که کورتیزول نام داره هم افزایش پیدا می کنه.

با پریشون شدن کار این هورمونا، احساس گرسنگی بیشتری می کنین و هوس می کنین که غذاهای ناسالم بخورین. کم خوابی و استرس می تونن خطر دچار شدن به مریضیایی مثل دیابت نوع۲ و چاقی رو هم افزایش بدن.

۱۰. نوشیدنی­ های پرشکر رو حذف کنین

لاغری بدون رژیم و ورزش با ۱۱ روش ساده و موثر  آموزشی

شاید بشه گفت بدترین ماده در رژیم غذایی ما شکره. نوشیدنی­ های شیرینی مثل نوشابه می­ توانند خطر دچار شدن به مریضی­ های زیادی رو افزایش بدن. نوشیدنی­ ها چون مثل مواد جامد احساس سیری ایجاد نمی­ کنن، خطرناک هستن و باعث می­ شن کالری زیادی به دلیل مصرف زیاد اونا دریافت شه.

حذف این نوشیدنی­ ها می­ تواند در دراز مدت به افزایش سلامتی­ کمک کنه. حواس تون باشه که نوشابه رو با آبمیوه جانشین نکنین، چون میزان شکر موجود در آبمیوه هم بالاست. نوشیدنی­ های جانشین سالم، آب، قهوه و چای سبز هستن.

در آخر اینکه: نوشیدنی ­های پرشکر باعث افزایش وزن و مریضیای زیادی می شن. مغز به کالری مایعات، به اندازه جامدات واکنش نشون نمی­ بده و همین باعث می شه کالری بیشتری استفاده کنین.

۱۱. غذاهای ناسالم رو داخل بشقاب قرمز بخورین

یک حقه عجیب واسه لاغری بدون رژیم و ورزش اینه که از بشقاب قرمز استفاده کنین. کمه کم واسه فست فودها از این ترفند استفاده کنین. دلیل اونم اینه که ما در ناخودآگاه مون رنگ قرمز رو به شکل یک علامت اخطار می شناسیم.

در آخر اینکه: بشقابای قرمز می­ توانند کمک کنن که غذای ناسالم کمتری بخورین. دلیلش هم اینه که رنگ قرمز باعث ایجاد واکنش توقف در ما می شه.

حرف آخر واسه لاغری بدون رژیم و ورزش

عادات ساده ای وجود دارن که کمک می کنن وزن کم کنین. بعضی از این عادات احتیاجی به ورزش یا رژیم خاصی ندارن. می­ توانید از بشقابای کوچیک­ تر استفاده کنین، آب بخورین و جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورید. غذاهای شامل پروتئین و فیبر چسبناک رو هم در اولویت قرار بدین.

انتظار نمی ره که همه اینا رو با هم و در یک زمان امتحان کنین. می تونین با یکی شروع کنین و بعد که تبدیل به عادت شد، به باقی گزینه ها هم بدین.

همیشه به یاد داشته باشین تغییرات کوچیک در درازمدت، می تونن باعث اثرات بزرگی در زندگی شن. پس از همین امروز این تغییرات کوچیک رو شروع کنین.

منبع : authoritynutrition

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید