شاید فکر کنین که بعد از زایمون و انجام عمل سزارین اندام شما هیچوقت به فرم قبلی خود برنمی شه و تناسب قبل از بارداری رو نداره. اما باید بدونین که با کمی سعی، صبر و آرامش می تونین به تناسب اندام بعد از زایمون برسین. بارداری روی فرم عضلات ناحیه لگن و شکم اثر می ذاره و عمل سزارین هم این اثرات رو زیاد می کنه. پس واسه اینکه عضلات این نواحی دوباره به شکل و فرم قبلی خود برگردن به مراقبت ویژه و صبر و تحمل نیاز دارین. رسیدن به اندام دلخواه و لاغری بعد از سزارین سخت، اما شدنیه.

لاغری بعد از سزارین با چند حرکت ورزشی ساده اما موثر  آموزشی

 

همیشه قبل از شروع رژیم و حرکات ورزشی با دکتر خود مشورت کنین. با توجه به اینکه بعد از سزارین رژیم و ورزش ممکنه مشکلاتی رو به همراه داشته باشه، مشورت با دکتر در این مورد بسیار مهمه. واسه شروع رژیم حتما صبر کنین کمه کم ۶ تا ۸ هفته از زایمون تون بگذره چراکه بدن شما واسه بازسازی خود به زمان نیاز داره. با تمرینات آهسته و سبک شروع کنین. فراموش نکنین که ماهیچهاتون طی عمل سزارین بریده شدن و واسه بازسازی به مراقبت و توجه زیادی نیاز دارن. در صورت بروز هرگونه درد بعد از تمرینات شکمی بهتره به دکتر خود مراجعه کنین چراکه این درد ممکنه نشونه آسیب به این ناحیه باشه.

تو همون چیزی هستی که می خوری

لاغری بعد از سزارین با چند حرکت ورزشی ساده اما موثر  آموزشی

با رعایت رژیم غذایی سالم شکمی تخت و بدون چربی دارین. در مورد لاغری در ناحیه شکم رژیم غذایی و ورزش مکمل یکدیگرند. سعی کنین مصرف غذاهای آماده و فراوری شده رو کاهش بدین و درعوض به مصرف گوشتای سبک و چربیای سالم روی بیارین. بر کیفیت غذای خود تمرکز کنین نه کمیت اون. اگه نوزادتان رو با شیر خودتون تغذیه می کنین رژیم لاغری واسه شما ممنوعه؛ چراکه واسه داشتن شیر سالم و غنی باید روزانه کمه کم ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری انرژی دریافت کنین. شیر دادن به نوزاد باعث سوزاندن مقادیر زیادی کالری در بدن می شه و نقش به سزایی در کاهش وزن شما داره.

کفشای پیاده روی خود رو به پا کنین

لاغری بعد از سزارین با چند حرکت ورزشی ساده اما موثر  آموزشی

یکی از آسون ترین راه ها واسه کاهش وزن بعد از زایمون پیاده روش. پیاده روی ورزش ملایمیه که با افزایش سرعت متابولیسم باعث سوزاندن کالری بیشتر در بدن می شه. پیاده روی مثل بقیه تمرینات ورزشی موجب بهبود ایجاد وخوی شما می شه و انرژی تون رو افزایش می ده و این همون چیزیه که در شب بیداریای بعد از زایمون بهش نیاز دارین.

نوزاد شما می تونه در این پیاده رویا شما رو همراهی کنه. واسه این همراهی دلچسب به یک کالسکه نیاز دارین. می تونین از دوست یا همسرتون بخواهید در این پیاده رویا کنار شما باشن یا می تونین با خانومای دیگری که اخیرا زایمون کردن، یه گروه پیاده روی تشکیل بدین.

قدم اول …

لاغری بعد از سزارین با چند حرکت ورزشی ساده اما موثر  آموزشی

اگه کمتر از ۶ ماه از زایمون شما گذشته و از نظر دکتر تون شروع تمرینات ورزشی واسه شما بلامانعه، پیش از شدت بخشیدن به تمرینات با یک یا دو تمرین تقویت شکم کار رو شروع کنین.

اگه بیشتر از ۶ ماه که زایمون کردین، تمرینات کششی شکم رو از سطح مقدماتی شروع و کم کم به طرف تمرینات پیشرفته حرکت کنین. بعضی از خانوما بعد از انجام این تمرینات از احساس بدی که در ناحیه شکم دارن، گلایه می کنن؛ این مسئله به دلیل آسیب واردشده به عصبا و زخم در بافت این ناحیه. اگه شمام جزو این دسته هستین، بهتره واسه استفاده از عضلات این ناحیه کمی بیشتر صبر کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   لاغری با تردمیل با خوندن ۵ نکته هوشمندانه 

حرکت پل لگنی

لاغری بعد از سزارین با چند حرکت ورزشی ساده اما موثر  آموزشی

تازمانی که دکتر تون اجازه نداده از انجام حرکات درازنشست، درازنشست چرخشی و کرانچ پرهیز کنین چون این حرکات ممکنه به بافت شکم شما آسیب برسانند. درعوض بهتره حرکت پل لگنی رو بکنین. کافیه عضلات شکم خود رو منقبض کنین و به کمک اونا لگن رو به طرف جلو حرکت بدین. این حرکت رو می تونین در حالت نشسته، وایس تاده و درازکش بکنین. این کار رو هرروز و به تعدادی که وضعیت جسمی تون اجازه می ده، بکنین تا عضلات شکمی خود رو بازسازی کنین و بهبود بخشید.

با استفاده از پیلاتس یا تمرینات یوگا، ماهیچه های شکم و لگن شما قوی تر می شن. در بین انجام تمرین همیشه حواس تون به فرم درست بدن تون باشه تا بهترین نتیجه رو از تمرین بگیرین.

پلانک

لاغری بعد از سزارین با چند حرکت ورزشی ساده اما موثر  آموزشی

پلانک بهترین تمرین واسه درگیر کردن عضلات شکمیه. واسه شروع می تونین این حرکت رو با کمی تغییر بکنین. درحالی که زانوهایتان روی زمین قرار داره، جلوی بدن رو به طرف بالا بکشین. توجه کنین عضلات شکم در این وضعیت، منقبض و ستون فقرات تون صاف باشه. بعد از اینکه بدن شما به این تمرین عادت کرد می تونین حرکت استاندارد پلانک رو بکنین. به این صورت که بدون تماس زانوها با زمین و با کمک انقباض عضلات شکم برابر با تصویر، وزن خود رو به طرف بالا بکشین. این حرکت رو چندبار در هفته و تا اونجا که شرایط جسمی شما اجازه می ده تکرار کنین.

پل

لاغری بعد از سزارین با چند حرکت ورزشی ساده اما موثر  آموزشی

تمرین پل، عضلات ناحیه لگن، باسن و همسترینگ رو تقویت می کنه. به پشت دراز بکشین، زانوهایتان رو خم کنین و کف پاها رو صاف روی زمین قرار بدین. پاها رو به اندازه عرض باسن باز کنین. عضلات شکمی رو منقبض کنین طوری که پشت شما به سطح زمین فشار وارد کنه. در طول تمرین، شکم و ستون فقرات خود رو در این موقعیت نگه دارین. درحالی که پاشنهای خود رو واسه حفظ تعادل به زمین فشار میدید، باسن خود رو از زمین بلند کنین و به طرف سقف بالا بکشین. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمونین و بعد به آرامی بدن خود رو پایین بیارین. این کار رو ۳ تا ۵ بار تکرار کنین. در طول هفته چند بار این حرکت رو بکنین.

حرکت اصلاح شده ی کبرا

لاغری بعد از سزارین با چند حرکت ورزشی ساده اما موثر  آموزشی

حرکت اصلاح شده ی کبرا جزو تمریناتیه که به تقویت ناحیه لگن کمک می کنه. روی شکم دراز بکشین و کف دستا رو در کنار شونه ها روی زمین قرار بدین طوری که آرنجا در کنار قفسه ی سینه قرار بگیرن. سر و گردن خود رو به طرف بالا بکشین. مراقبت باشین که این کشش به پشت شما فشار وارد نکنه. بعد عضلات شکم رو به طرف داخل بکشین و سعی کنین لگن خود رو از سطح زمین فاصله بدین. این حرکت رو چندبار در هفته و هربار ۴ تا ۸ دفعه بکنین.

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید