مجموعه تمرینات ورزشی این نوشته رو جسیکا اسمیت (Jessica Smith)، متخصص تناسب اندام، واسه لاغری ران و ساق پا طراحی کرده. انجام این تمرینات به شما کمک می کنن تموم پایین تنه ی خود، به ویژه ران هاتون رو سفت و خوش فرم کنین. واسه به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرینات، چار روز در هفته هر کدوم از این حرکات رو پشت سر هم و بدون معطلی، ۱۵ بار تکرار کنین. جدا از اینکه این تمرینات لاغری ران و ساق پا رو حتما با ورزشای هوازی و یک رژیم غذایی سالم همراه کنین تا با سلامتی کامل به لاغری ران و ساق پا دست پیدا کنین.

 

اگه دل تون می خواد چربی بیشتری بسوزونین، می تونین وزنه ههای ۲ تا ۵ کیلویی رو در بعضی حرکات قدرتی امتحان کنین تا خیلیِ تمرینات تون اضافه شه. از تموم زوایا ران خود رو تمرین بدین تا داخل رانا، عضلات چهارسر ران، همسترینگ (ماهیچه های پشت ران) و گلوتز (ماهیچه های سرینی) همه لاغر و خوش فرم شن.

تمرینات ورزشی با هدف لاغری ران و ساق پا

۱. لانج از بغل و ضربه متقاطع (Side Lunge to Crossover Tap)

اولین حرکتیه که واسه لاغری ران و ساق پا به کمک شما میاد و از تموم زوایا عضلات پایین تنه ی شما رو تمرین می ده.

نحوه ی انجام تمرین

واسه انجام لانج از بغل و ضربه متقاطع انگشت پا به زمین، با پاهای چسبیده به هم بایستید، دستا رو در دو طرف بدن آزاد کنین. با پای چپ تون یه قدم بلند به طرف چپ بدن وردارین. بعد زانوی پای چپ رو خم کنین و لگن رو عقب بکشین. توجه کنین که هر دو پا باید در یک خط قرار داشته باشن. همیشه پایی که بیرون می ذارین خم می شه و زانوی پای دیگر صاف و کشیده باقی می مونه. در این تمرین باید کمرتون رو صاف نگه دارین، مستقیم به جلو نگاه کنین، هر دو دست رو در دو طرف پای خمیده مستقیم نگه دارین و با انگشتان تون زمین رو لمس کنین (شکل A).

لاغری ران و ساق پا؛ ۱۰ حرکت که به پاهای شما فرم می ده  آموزشی

با تکیه بر پای چپ بلند شید و بایستید، وزن تون رو روی پای راست بندازین، دستا رو به طرف سقف دراز کنین، در همین حال پای چپ رو از جلوی بدن تون به طرف پای راست ببرین (حرکت متقاطع)، از پای راست عبور کنین و نوک انگشت پای چپ رو بیرونِ پای راست به زمین بزنین. کل این حرکات یک مرتبه محاسبه می شه. این تمرین رو روی هر پا ۱۵ مرتبه تکرار کنین.

نکته واسه حفظ فرم درست

واسه حفظ تعادل و انجام کنترل شده ی تمرین، هنگام انجام حرکت متقاطع تمرکزتان رو روی منقبض کردن ماهیچه های داخلی ران و سفت کردن عضلات شکم بذارین.

۲. لانج دوندها واسه تعادل (Runner’s Lunge to Balance)

در این لانج با ترکیب قدرت و تعادل، پشت ران هاتون تو یه مدت کوتاهی لاغر و خوش فرم می شه.

نحوه ی انجام تمرین

با پاهای جفت شده بایستید. با پای راست قدمی بلند به جلو وردارین. خم شید و با کمی جلو بردن لگن نوک انگشتان دو دست رو در دو طرف پای راست به زمین برسونین. در وضعیت لانج کوتاه، هر دو پا از ناحیه زانو خمیده هستن. دقت کنین که زانوی پای راست شما باید با مچ پای راست تون در یک امتداد قرار داشته باشن. زانوی شما نباید از نوک انگشتان پای تون جلوتر برود، پس به زاویه ران و ساق پا دقت کنین. زانوی پای چپ باید مستقیما به طرف زمین باشه مثل وضعیتی که دوندهای دوی سرعت در نقطه شروع جاگیری می کنن (شکل A).

لاغری ران و ساق پا؛ ۱۰ حرکت که به پاهای شما فرم می ده  آموزشی

در مرحله بعد وزن تون رو به پای راست منتقل کنین و با فشاردن اون به زمین از حالت لانج بیرون بیایید، پای چپ تون رو از زمین بلند کنین و طبق کمرتون به عقب بکشین. در حالی که کمرتون صاف و شکم تون منقبضه در بین بلند شدن بالاتنه ی شما باید رو به جلو خم شه (شکل B). به اندازه یک شماره، تعادل خود رو در این حالت حفظ کنین و بعد به حالت لانج به پایین برگردید. اگه برخاستن روی یک پا واسه شما خیلی سخته سعی کنین هنگام بلند شدن از لانج با پای چپ تون ضربه ای آهسته به زمین بزنین تا راحت تر بلند شید. این کار رو ۱۵ مرتبه روی پای راست تکرار کنین و بعد روی پای مقابل همین تمرین رو ۱۵ مرتبه تکرار کنین.

نکته واسه حفظ فرم درست

در بین بلند شدن از حالت لانج، روی نقطه ای در کف زمین متمرکز شید. این کار به حفظ تعادل شما موقع برخاستن از لانج کمک می کنه.

۳. حرکت قیچی قدرتی (Scissor Power Switch)

این تمرین به دلیل منقبض کردن یهویی رشته های ماهیچه ای در پا تمرین ترکیبیِ کارسازی واسه لاغری ران و ساق پا به حساب میره.

نحوه ی انجام تمرین

صاف بایستید، پای راست رو جلو و پای چپ رو عقب ببرین، بعد به حالت لانج دوندها (شکل A تمرین شماره ۲) پایین برید. این حالتیه که دوندگان سرعت روی زمین جاگیری می کنن. دست چپ تون رو به طرف پای راست دراز کنین و دست راست تون رو صاف به پشت بدن بکشین (شکل A). بعد با هر دو پا از زمین جدا شید، مستقیم به بالا بپرید، در هوا حرکت قیچی بزنین -پای جلو رو عقب و پای عقب رو جلو ببرین- (شکل B)، و در حالی که این بار پای چپ تون جلوست و دست راست تون به طرف اون دراز شده به حالت لانج دونده فرود بیایید. اگه به خاطرِ آسیب دیدگی نمی تونین بپرید، به جایِ پریدن، با ضربه به عقب پای جلو و عقب رو جا به جا کنین. در کل ۱۵ بار این جابه جایی رو تکرار کنین.

لاغری ران و ساق پا؛ ۱۰ حرکت که به پاهای شما فرم می ده  آموزشی

نکته واسه حفظ فرم درست

این تمرین رو با سرعت پایین شروع کنین تا از فرم درست فرود اومدن تون مطمئن شید، همیشه در حرکت لانج زانوی خود رو عقب تر از انگشتان پایی که جلو گذاشته اید، نگه دارین. زمانی که آماده بودین، تمرین رو با سرعت بالاتر بکنین.

۴. لانج اُریب (Diagonal Lunge)

این لانج چندجهته به هماهنگی، کنترل و سفت و خوش فرم کردن ماهیچه های چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و داخل راناتون کمک می کنه.

نحوه ی انجام تمرین

با پاهای جفت شده و دستانی که بالای سر باز کردین، بایستید. کف دستا رو به جلو باشه. با پای راست به طرف گوشه چپ اتاق (به اندازه ۴۵ درجه اریب) قدمی به عقب وردارین. با هم زانوی راست رو خم کنین و دست و بالاتنه ی خود رو روی ران راست به جلو خم کنین. پای عقبی باید صاف باشه و پاشنه ی اون از زمین جدا قرار بگیره. سعی کنین نوک انگشتان تون رو در دو طرف ران راست تون به زمین بزنین (شکل B). پای راست رو به زمین فشار بدین تا بلند شید. این حرکت رو ۱۵ بار روی همین پا و ۱۵ بار روی پای دیگرتون بکنین.

لاغری ران و ساق پا؛ ۱۰ حرکت که به پاهای شما فرم می ده  آموزشی

نحوه ی انجام ساده تر همین تمرین

در لانج رفتن، کمتر پایین برید و به جای لمس زمین دستان تون رو به کمر نگه دارین یا فقط تا زانو یا ساق پا پایین بیارین.

لاغری ران و ساق پا؛ ۱۰ حرکت که به پاهای شما فرم می ده  آموزشی

نکته واسه حفظ فرم درست

بازم که از لانج به حالت وایس تاده برمی گردید، روی منقبض نگه داشتن عضلات شکمی، فشردن عضلات داخلی ران و حفظ وضعیت قامتی مناسب تمرکز کنین.

۵. حرکت کشویی پِلیه (Plie Slides)

این تمرین که از حرکات رقص باله الهام گرفته شده واسه فرم دهی به عضلات داخلی و خارجی ران عالیه.

نحوه ی انجام تمرین

با پاهای جفت شده بایستید و دستا رو روی لگن تون بذارین. بعد پاشنه ی دو پا رو به هم بچسبونید و کف پا رو به اندازه ۴۵ درجه به طرف بیرون بچرخونین (شکل A). پای چپ تون رو بیشتر از عرض لگن بازکنید و به حالت پلیه با تموم بدن پایین برید: هر دو زانو خم شن و با نوک انگشتان پا، در یک خط قرار بگیرن. کمر صاف و عضلات شکم در این حالت منقبض هستن (شکل B). واسه برخاستن از وضعیت پلیه، پاشنه ی پای چپ رو به طرف پاشنه ی پای راست بکشین، عضلات باسن رو منقبض کنین و صاف بایستید تا به حالت ساده باز گردید. این تمرین رو واسه هر پا ۱۵ مرتبه تکرار کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ماتریس بوستون چیه و چه جوری از اون استفاده کنیم؟ 

لاغری ران و ساق پا؛ ۱۰ حرکت که به پاهای شما فرم می ده  آموزشی

نکته واسه حفظ فرم درست

مطمئن شید که زانوی شما در حالت پلیه، از نوک انگشتان پاتون عبور نمی کنه.

۶. اِسکوات جانبی پرشی (Lateral Plyo Squats)

این تمرین اینتروالِ پرشی و سریع، پمپاژ خون از قلب رو افزایش می ده و به عضلات لگنی، رانا و سرینی فرم می ده.

نحوه ی انجام تمرین

با پای جفت شده بایستید، دستا رو در دو طرف بدن آزاد کنین. پای راست رو به اندازه عرض لگن باز و زانو رو خم کنین در همین حال دستا رو در جلوی بدن به هم برسونین، به حالت اسکوات بشینین: لگن رو طوری که انگار می خواید روی صندلی بشینین به عقب ببرین. سینه باید باز و چشما به جلو باشه (شکل A). با سرعت به کمک هر دو پا از زمین خیز وردارین و به بالا و چپ بپرید (شکل B). در حالی که این بار پای چپ شما از بغل بازه به حالت اسکوات فرود بیایید. این حرکت رو در کل ۱۵ مرتبه تکرار کنین.

لاغری ران و ساق پا؛ ۱۰ حرکت که به پاهای شما فرم می ده  آموزشی

نحوه ی انجام ساده تر تمرین

به جای پریدن، در همون حالت اسکوات، به سرعت یک پا رو جمع و پای دیگر رو به بغل باز کنین، تا بدون فشار پرش، ضربان قلب تون افزایش پیدا کنه.

نکته واسه حفظ فرم درست

با کمک دستا شتاب لازم رو واسه حرکت تأمین کنین تا بتونین از زمین جدا شید و بپرید.

۷. لگد چرخشی در وضعیت زانوزده (Kneeling Roundhouse Kick)

این حرکتِ برگرفته از کیک بوکسینگ راهی عالی واسه لاغری ران و ساق پا و حتما شکل دادن به عضلات بیرونی باسن و رانه.

نحوه ی انجام تمرین

زانوها و کف دستا رو روی زمین قرار بدین. بازوها باید زیر شونِه و زانوها زیر لگن قرار داشته باشن. زانوی چپ رو از زمین بلند کنین و پاشنه ی پای چپ رو به بدن نزدیک کنین (شکل A). بعد، زانوی خمیده ی پای چپ رو بالا بیارین و به طرف بیرون بدن، تا ارتفاع لگن به طرف بالا و بیرون بیارین (شکل B ).

لاغری ران و ساق پا؛ ۱۰ حرکت که به پاهای شما فرم می ده  آموزشی

در این مرحله، زانو رو از حالت خمیده خارج کنین و پا رو صاف کنین به نحوی که انگشتان پا، ساق پا و بند کفش هاتون به طرف رو به روی شما قرار داشته باشن (شکل C). زانو رو خم کنین و به درون و پایین، تقریبا روی زمین، بیارین؛ اما زمین رو لمس نکنین. این حرکت رو ۱۵ بار واسه طرف راست و ۱۵ بار واسه طرف چپ بدن تکرار کنین.

نکته واسه حفظ فرم درست

شکم رو منقبض نگه دارین و سعی کنین لگد به بیرون رو کنترل شده انجام بدین. هر دو دست رو محکم به زمین فشار بدین و لگن رو از رابطه با کمر به دو طرف خارج نکنین.

۸. کشش باسن و ضربه متقاطع (Hip Extension and Cross)

این حرکت تک پشت ران، عضلات سرینی و شکم شما رو هدف قرار می ده و اونو سفت و خوش فرم می کنه. تمرینات تک (Isolation Exercises) در تمرینات قدرتی به حرکاتی گفته می شه که تنها یک مفصل و تعداد محدودی از عضلات رو درگیر می کنن، از این حرکات که نقطه مقابل تمرینات ترکیبی هستن واسه کار روی عضلات بخش خاصی از بدن استفاده می شه.

نحوه ی انجام تمرین

روی زمین زانو بزنین، دستا رو خم کنین و آرنج رو طبق شونه ها روی زمین قرار بدین و انگشتان تون رو در هم چفت کنین. پای چپ رو طبق کمر به عقب و بالا بکشین، نوک انگشتان پا رو به طرف عقب صاف و کشیده نگه دارین (شکل A). بعد پای چپ رو خم کنین و درحالی که با کشکک زانوی چپ به آرامی به پشت زانوی راست ضربه میزنین پای چپ رو به حالت ساده برگردانید (شکل B). این کار رو ۱۵ بار با پای چپ تکرار کنین، بعد همین حرکت رو پای مقابل بکنین. اگه واقعا دوست دارین که چربی بسوزونین قبل از رفتن به سراغ حرکت بعدی، این تمرین رو دو سِت بکنین.

لاغری ران و ساق پا؛ ۱۰ حرکت که به پاهای شما فرم می ده  آموزشی

نکته واسه حفظ فرم درست

سعی کنین هر دو دست رو به زمین فشار بدین تا مانع از افتادن تون روی قفسه ی سینه شید. عضلات شکم رو منقبض نگه دارین تا کمرتون قوس نداشته باشه.

۹. برخاستن از پلانک (Plank to Stand Up)

این حرکتِ سخت، انعطاف پذیری همسترینگ و باسن رو افزایش می ده و سفتی عضلات شکم، پاها و کمر رو به دنبال داره.

نحوه ی انجام تمرین

واسه شروع در حالت شنا (پلانک کامل) قرار بگیرین (شکل A). عضلات شکمی رو به درون بکشین، پای راست تون رو به جلو و بین دستان تون بیارین، در این حالت زانو خم، ران پای راست موازی با زمین و پای چپ صاف و کشیدهه (شکل B). وزن خود رو به آرامی به پای راست منتقل کنین و از حالت لانج بیرون بیایید، بعد بالاتنه رو کمی به جلو مایل کنین و نوک انگشتان پای چپ رو کمی عقب تر از خودتون به زمین بزنین (شکل C).

لاغری ران و ساق پا؛ ۱۰ حرکت که به پاهای شما فرم می ده  آموزشی

در آخر پای راست رو خم کنین و دوباره به لانج روی زمین برگردین، در این حالت دستا در دو طرف پای راست صاف و کشیده قرار می گیرن. پای راست رو به حالت پلانک برگردانید و بعد این تمرین رو روی پای چپ بکنین. پاها رو یکی در بین، در کل ۱۵ مرتبه تمرین بدین.

نکته واسه حفظ فرم درست

اگه برخاستن با دستای روی زمین واسه شما خیلی سخته دستا رو واسه حمایت بیشتر از وزن تون روی سر ران خود قرار بدین. هنگام پایین اومدن هم همین کار رو انجام بدین.

۱۰. خمِ درازکش همسترینگ (Prone Hamstring Curl)

این حرکت به عضلات همسترینگ شکل می ده و نقاط دور از دسترس رو، یعنی جایی که عضلات سرینی و همسترینگ به هم می رسن، تمرین می ده.

نحوه ی انجام تمرین

روی شکم دراز بکشین، آرنجا رو خم کنین تا روی کف دست زیر پیشانی تون قرار بگیره. در این حالت هر دو پا رو به عقب دراز و انگشتان پا به بیرون کشیده شدن، پاشنه ی پاها رو به هم فشار بدین (شکل A ). شونه ها رو به زمین فشار بدین و هر دو پا رو به آرامی از زمین بلند کنین. پاشنه ی پاها رو وصل به هم نگه دارین و زانوهای خود رو خم کنین (زانوها می تونن بازم که خم می شن به دو طرف باز شن) و هر دو پاشنه رو به طرف بدن بگردانید (شکل B). بدون اینکه زانوها زمین رو لمس کنن، به آرامی هر دو پا رو به حالت ساده صاف کنین. این حرکت رو در کل ۱۵ مرتبه تکرار کنین. اگه می تونین این حرکت رو پیش از اتمام تمرینات تون یک ست ۱۵ تایی دیگر تکرار کنین.

لاغری ران و ساق پا؛ ۱۰ حرکت که به پاهای شما فرم می ده  آموزشی

نکته واسه حفظ فرم درست

دقت کنین که کشکک زانوی شما در طول مدت تمرین باید از زمین جدا باشه. واسه اینکه پشت رانا واقعا منقبض شن بازم که زانوی خود رو خم می کنین تصور کنین که دارین با پاشنه هاتون چیزی رو فشار می دن.

منبع : shape

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید