تصور کنین قراره مقابل چند ده و چه بسا چند صد جفت چشم سخنرانی کنین؛ یا جلسه ی دفاع از پایان نامه ی کارشناسی ارشده و باید استادان رو قانع کنین؛ یا در دفتر منابع انسانی شرکتی یا دفتر مدیر کارخانه ای نشسته اید تا در مصاحبه ی استخدامی شرکت کنین… یهو احساس می کنین از کف دست هاتون آب می چکد! پاهایتان شروع به لرزیدن می کنن، و انگار که صداتون هم مستقیما به پاهایتان وصل باشه، شروع به لرزش می کنه؛ ضعف کردین و حس می کنین همین الانه که نقش بر زمین شید. تا به حال در اینجور وضعیتی گیر کردین؟ این وضعیت رو اضطراب عملکردی یا ترس از صحنه می گن. در این مقاله می خونیم که چیجوری شکست دادن استرس هنگام سخنرانی امکان پذیره.

 

راهنمایی که در حال خواندنش هستین، قراره کمک کنه تا نگرانی و اضطرابی که هنگام سخنرانی یا مصاحبه ممکنه به سراغ تون بیان رو تشخیص داده و بفهمین چه خبره. بعد هم راه حلایی واسه کمک در به کمه کم رساندن آثار مخربش ارائه می ده. پس تا پایان این مقاله، همراه ما باشین.

اضطراب عملکردی چیه؟

بعضیا موقع صحبت در جمع، خواه در اتاقی با حضور همکاران، خواه در سالن کنفرانس و خواه در مقابل هیئت مصاحبه، اضطراب دارن. این همون چیزیه که با نام اضطراب عملکردی می شناسیم.

اما اضطراب عملکردی حتما مضر نیس؛ وقتی سطح اضطراب کمی افزایش پیدا می کنه، انگیزه می ده تا کاری رو که باید، به انجام برسونین، و شما رو آماده ی این اتفاق می کنه که ممکنه سخنرانی، مصاحبه، ارائه یا هر چیز دیگری باشه. اصلا اضطراب عملکردی می تونه شما رو هوشیارتر و پرانرژی تر کنه. اما اگه سطح اضطراب و نگرانی تون بیشتر از حد بالا برود، ممکنه مشکلاتی رخ بدن که توانایی تون در آماده شدن پیش از اتفاق و اجرای اونو پریشون کنه.

چی باعث اضطراب عملکردی می شه؟

عوامل زیادی ممکنه باعث نگرانی و اضطراب عملکردی شن؛ مثل:

  • نگرانی درباره تجربه های قبلی که در سخنرانی یا مصاحبه داشته اید
  • مقایسه شما با دوستان تون و دیگر علم آموزان یا دانشجویان یا همکاران
  • هر گونه نتایج منفی که در صورت نبود موفقیت، به سراغ تون خواهند اومد
  • واکنش بقیه به کارکرد شما

کمبود آمادگی، که اینا باعثش هستن:

  • با عجله نوشتن متن ارائه در آخرین لحظه ها
  • نبود تکرار و تمرین سخنرانی
  • از پیش فکر نکردن درباره سوالای مختلفی که ممکنه مصاحبه کننده مطرح کنه

شاید نتونین دلیل به خصوصی رو شناسایی کنین، اما باید بدونین که معمولا نگرانی و اضطراب، پیش از ارائه یا مصاحبه به سراغ تون میاد.

وقتی عصبی هستین، چه اتفاقی میفته؟

چیجوری شکست دادن استرس هنگام سخنرانی امکان پذیره آموزشی

وقتی حالت عصبی، اضطراب یا استرس در قبال رویدادی رو تجربه می کنین، به طور خودکار واکنشای فیزیکی خاصی اتفاق می افتن. آخرین باری که در مصاحبه ای شرکت کرده یا در جمعی سخنرانی کردین رو به خاطر بیارین. اینجور واکنشایی داشتین:

  • صداتون لرزیدهه
  • کف دست هاتون عرق کرده
  • تنگی نفس داشته اید
  • ضربان قلب تون افزایش پیدا کرده
  • سرگیجه یا معده درد داشته اید
  • احساس ترسی سراسری رو تجربه کردین

این واکنشا، با تولید هورمونا تحریک شده و ما رو آماده ی مقابله یا فرار از وضعیتی می کنن که خطرناک یا تهدیدآمیزه. به این واکنش جواب جنگ یا فرار میگن. درزمان جواب جنگ یا فرار، بدن هوشیار و آماده ی عمل شده و خودشو آماده می کنه تا با موقعیت پیش اومده مقابله کنه. به محض اینکه موقعیت تهدیدآمیز تموم می شه، بدن کم کم به وضعیت نرمال برمیگرده. هر چند این فرایند طراحی شده تا در موقعیتای تهدیدآمیز شما رو کمک کنه، اما می تونه مشکلاتی رو هم به همراه داشته باشه، به ویژه اگه سطح اضطراب تون بیشتر از اندازه بالا باشه و یا مدت زیادی طول بکشه.

اضطراب عملکردی چه نشونه هایی داره؟

نشونه های بسیاری وجود دارن که میگن شما در حال تجربه اضطراب عملکردی هستین و این نشونه ها ممکنه چند ساعت یا چند روز پیش از ارائه یا مصاحبه تون شروع شن، یا حتی درست در همون لحظه ای که متوجه میشید باید فلان ارائه رو انجام بدین یا در بهمان مصاحبه شرکت کنین. این نشونه ها حتی در طول ارائه یا مصاحبه هم ممکنه بروز کنن.

نشونه های اضطراب عملکردی ممکنه شامل اینجور افکار منفی ای باشن: «هیچ وقت از پس این کار برنمیام.» یا «می دونم، افتضاح می شه» یا «تو این جور کارا خوب نیستم». داشتن افکاری مثل به اینا ممکنه حس شما به این اتفاق رو خراب کرده و چرخه ای بسازن که باعث شه دید منفی تری نسبت بهش پیدا کنین، استرس و اضطراب بیشتری رو تجربه کنین، و پس افکار منفی تون درباره اون افزایش پیدا کنه و… این چرخه همین طور ادامه پیدا کنه.

افکار منفی ممکنه اثر عمیقی هم روی احساسات شما داشته باشن؛ شاید فهمیده باشین که احساس ترس نسبت به اتفاق دارین، یا شاید حس کنین در کل کج ایجاد شدین، اما ندانید دلیلش چیه. شاید هم تغییرات رفتاری مشاهده کنین، مثلا فکر کردن و برنامه ریزی واسه ارائه یا مصاحبه رو کنار بذارین یا در نقطه مقابلش، نتونین از فکر کردن و برنامه ریزی واسه اون دست بکشین. شاید هم تغییراتی فیزیکی، مثل سردرد، کاهش اشتها یا مشکل در خوابیدن رو تجربه کنین.

چیجوری شکست دادن استرس هنگام سخنرانی امکان پذیره آموزشی

راه حلایی واسه شکست دادن استرس هنگام سخنرانی

چیجوری شکست دادن استرس هنگام سخنرانی امکان پذیره آموزشی

۱. پیشرفت تفکر مثبت و مهارت تجسم

همونجوریکه پیش از این توضیح داده شد، فکر منفی یکی از نشونه های اینه که شاید در حال تجربه اضطراب عملکردی هستین. پس خوبه که از بعضی الگوهای عادی تفکر منفی آشنایی تا بتونین تفکرات مثبت رو جانشین اونا کنین. اینا چند نمونه هستن:

تفکر منفی: افتضاح می شه!

جانشین مثبت: می خوام بیشترین تلاشم رو بکنم.

تفکر منفی: هیچ وقت تو این جور کارا خوب نیستم. همیشه خرابکاری می شه!

جانشین مثبت: اینکه در گذشته مشکلاتی با این کار داشتم، دلیل نمی شه که همیشه خرابکاری کنم.

تفکر منفی: اونها ازم خوش شون نمیاد!

جانشین مثبت: اونها از چیزایی که تو فرم من خوندن، خوش شون اومده، وگرنه واسه مصاحبه دعوتم نمی کردن.

تفکر منفی: دنبال یک بهونه ای هستن که از شر من خلاص بشن!

جانشین مثبت: دارن به من فرصتی می دن تا دانشی که با سعی به دست آوردم رو ارائه بدم.

تفکر منفی: به یک نکته ای تو فرم درخواستم اشاره می کنن که نقطه ضعفم باشه!

جانشین مثبت: اگه مشکل بزرگی بود، من رو واسه مصاحبه انتخاب نمی کردن. چه جوری می تونم با دید مثبتی درباره ش صحبت کنم؟

تفکر منفی: اگه این ارائه رو درست انجام ندم، نمی تونم مدرکم رو بگیرم و دیگه هیچوقت به کار موردعلاقه م نمی رسم!

جانشین مثبت: نمراتی که به این ارائه داده می شه، تنها درصد کمی از نمرات مدرکم رو در برمی گیره. اگه بهش خوبی که می خوام نشه، دنبال فرصتای دیگه ای واسه بالا بردن نمره م می گردم.

سعی کنین اگه افکار منفی در سرتون می چرخن، اونا رو تشخیص بدین و بعد هم به جانشین مثبتی واسه شون فکر کنین. واسه این کار می تونین از دوستان و اعضای خونواده هم کمک بگیرین.

چیجوری شکست دادن استرس هنگام سخنرانی امکان پذیره آموزشی

مجسم کردن خودتون، وقتی این وظیفه رو با موفقیت به پایان رسوندین هم می تونه به درد بخور باشه. خودتون رو تصور کنین که از محل مصاحبه یا ارائه بیرون میاید و به طرف چیزایی به جز تجربه های محرک اضطراب در زندگی می روید. فعالیتی رو واسه خودتون در نظر بگیرین که به نتیجه مصاحبه یا سخنرانی بستگی نداره.

استفاده از این فرآیندها کمک تون می کنه تا نگاهی از دور به اتفاق داشته باشین و نذارین کنترل چیزها از دست تون خارج شه. به جای اینکه به چیزی که باید انجام می دادین و ندادید فکر کنین، یا به این فکر کنین که رویدادهای مثل قبلی چیجوری پیش رفتند، روی لحظه حاضر و چیزی که حالا می تونین انجام بدین تا با این وضعیت کنار بیایید تمرکز کنین.

۲. ارائه خود رو با دقت طراحی و تمرین کنین

واسه شکست دادن استرس هنگام سخنرانی، بهتره تا می تونین تمرین کنین. طراحی و تمرین دقیق ارائه یا مصاحبه، می تونه چندین اثر مثبت روی سطح اضطراب تون داشته باشه، مثل اینکه به شما کمک می کنه تا پیش از اتفاق، احساس مطمئن تری داشته باشین و همه چیز در کنترل تون باشه. هر چقدر آماده تر بوده و به چیزی که باید ارائه بدین تسلط بیشتری داشته باشین، احتمال بیشتری داره که وقتی احساس نگرانی و استرس دارین، حافظه تون خوب کار کنه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   قیمت سهام چیجوری محاسبه می شه 

وقتی مشغول تمرین واسه مصاحبه یا ارائه تون هستین، خودتون رو مجسم کنین که در مقابل حاضرین و یا هیئت مصاحبه کننده وایس تاده اید و با صدای بلند تمرین کنین. اگه امکان داره، این کار رو در مقابل چند نفر از دوستانی انجام بدین که می تونن بازخوردهای سازنده ای درباره ارتباطات کلامی و غیرکلامی تون و همین طور توانایی تون در حفظ زمان به شما بدن. اگه نمی خواهید دوستان تون شما رو ببینن، می تونین نواری صوتی یا ویدئویی از خودتون تهیه کنین. بعد اون نوار رو شنیده یا تماشا کنین و خودتون بازخورد بدین. کمه کم پنج نکته مثبت درباره توانایی تون و همین طور بخشایی که احتیاج به تمرین و تقویت بیشتر دارن رو شناسایی کنین.

آماده شدن واسه سوالای پایان ارائه یا در طول مصاحبه هم می تونه سطح اضطراب تون رو کاهش بده. یادداشتایی که واسه ارائه آماده کردین یا فرم استخدام رو با دقت مرور کنین تا ضعفای احتمالی رو شناسایی کرده و جوابای مناسبی آماده کنین. شاید دوستان و حاضرین در دانشگاه هم بتونن در این مورد کمک تون کنن. در طول اتفاق، با مکث کردن و تکرار سوال، فرصتی به خودتون بدین تا به پاسخی واسه اون فکر کنین. اگه به زمان بیشتری احتیاج دارین، چند لحظه زمان بخواهید و فکر کنین.

سایت چه جوری، پیش از این مقاله های آموزشی زیادی دور و بر آمادگی و شرکت در مصاحبه و ارائه و سخنرانی واسه شما تهیه کرده که می تونین از بین اونا، نکته های بسیاری مناسب موقعیت خودتون پیدا کنین.

۳. واسه اضطراب هاتون نقشه ای ترسیم کنین

شناسایی جنبه های جور واجور موقعیتی که باعث ایجاد اضطراب زیادی در شما شده، واسه طراحی قدمایی در جهت جلوگیری از اونا در تبدیل شدن به واقعیت، بسیار خوبه. اول ارائه یا مصاحبه ای رو تو ذهن تون تصور کنین و بعد جنبهایی که باعث می شن احساس اضطراب کنین رو بنویسین، در آخر به دنبال کاری بگردید که می تونستید قبلا انجام بدین تا کمک کنه از روی دادن این وضعیت جلوگیری کنین. مثلا، اگه نگران استفاده از لوازم صوتی و کامپیوتری محل برگزاری هستین، باید پیش از اتفاق، کار با اونا رو تمرین کنین. به همین صورت، اگه نگران هستین که فلان ضعف تون برجسته شه، واکنش مثبتی به این موقعیت رو از پیش طراحی کنین.

۴. به خودتون برسین

واسه شکست دادن استرس هنگام سخنرانی، به خودتون توجه داشته باشین. مراقبت از خود، هم از جنبه ی فیزیکی و هم روحی، در کنترل سطوح اضطراب کمک تون می کنه؛ به این صورت که باعث می شه وقتی زیر فشار استرس هستین، احساس راحتی کرده و مقداری از انرژی عصبی که تولید شده رو در جهت مثبت استفاده کنین. به این پیشنهادا توجه کنین:

  • رژیم غذایی متعادلی با محدود کردن کافئین و خوراکیای شیرین داشته باشین
  • هر شب بین شش تا هشت ساعت بخوابید
  • به طور منظم ورزش کنین. در استفاده از انرژی عصبی و شل شدن ماهیچها کمک تون می کنه
  • زمانی رو به خوش گذرانی اختصاص بدین و به دنبال سرگرمیای موردعلاقه تون برید
  • تمرین کنین تا کنترل تنفس تون رو در دست بگیرین. روی تنفس آروم تا چار شماره به بیرون تمرکز کنین، و بعد هم تنفس به داخل

در روز اتفاق

چیجوری شکست دادن استرس هنگام سخنرانی امکان پذیره آموزشی

۱. منتظر مقداری نگرانی و اضطراب باشین

واسه شکست دادن استرس هنگام سخنرانی، در روز ارائه یا مصاحبه، انتظار کمی نگرانی یا اضطراب رو داشته باشین. واقعا این روش بدن واسه آماده سازی خودش واسه مقابلهه، پس سعی نکنین نگرانی تون رو به طور کامل محو کنین، اما سعی کنین اونو در حد قابل کنترلی نگه دارین.

نگرانی می تونه سرعت شما رو در طول روز افزایش یا کاهش بده. اگه در ارائه تون از کارتای یادداشت استفاده می کنین، تذکراتی به خودتون درباره زمان و فکر به اینکه باید سرعت تون رو کاهش یا افزایش بدین، در اون کارتا بنویسین.

۲. مثبت فکر کنین؛ درباره واکنشای افراد زود قضاوت نکنین

فراموش نکنین که از مهارت تفکر مثبتی که تا زمان اتفاق تمرین می کردین، در روز دلخواه هم استفاده کنین. به خودتون بگید می تونین این کار رو انجام بدین و سعی کنین درباره اینکه بقیه چه واکنشی نشون میدن، زود قضاوت نکنین. شاید بعضیا به ظاهر بی خیال نسبت به موضوع یا بی علاقه به نظر برسن، اما واقعا روی گفتهاتون تمرکز کردن.

۳. سعی کنین از نظر فیزیکی راحت باشین

از اون تنفسی که تمرین کردین استفاده کنین. شاید انجام تمرین ریلکسیشن واسه آزاد کردن گرفتگی عضلانی در جاهایی مثل گردن و کتفا هم به درد بخور باشه. چند نفس عمیق بکشین و فاصله بین کتفا و گوش هاتون رو زیاد کنین. این به شما کمک می کنه تا عضلات تون رو بکشین و فشار رو کم کنین.

۴. مراقب چیزی که می خورید و می خورین باشین

از خوراکی یا نوشیدنی ای که شکر یا کافئین بالایی داره پرهیز کنین، چون که اینا می تونن باعث شن تلاطم روحی بیشتری رو حس کنین. پیش از اتفاق، بهتره به جای نوشیدنی سرد، نوشیدنی گرم استفاده کنین. نوشیدنیای سرد تارهای صوتی تون رو منقبض کرده و شاید هم احتمال لرزش صداتون رو زیاد کنن.

۵. راه حلایی رو واسه وقتی که احساس ضعف کردین پیش بینی کنین

کاری انجام بدین که حواس تون رو از این وضعیت بی حرکت پرت کنه. می تونین طرز ایستادن تون رو تغییر بدین یا نگاه تون رو واسه چند ثانیه بالاتر از چشمان آدما متمرکز کنین تا شاید کمک تون کنه افکارتان رو جمع و جور کنین. اگه واقعا گیر کردین، مدت کوتاهی واسه تمرکز زمان بخواهید. شما رشته افکارتان از راه اعصاب رو از دست دادین. در اینجور شرایطی، کلا مخاطبان از شما حمایت می کنن و اگه ببینن شما در سعی هستین تا آرامش تون رو به دست بیارین، مثبت تر فکر می کنن.

چیجوری شکست دادن استرس هنگام سخنرانی امکان پذیره آموزشی

۶. واسه کاری که انجام دادین، به خودتون پاداش بدین

پس از اون، واسه کاری که انجام دادین، خودتون رو تشویق کنین. مهم نیس فکر می کنین چقدر خوب یا بد شده؛ و بعد هم کاری که از انجامش لذت می برین رو به عنوان هدیه به خودتون، انجام بدین.

چه جوری به دوستی که اضطراب عملکردی داره، کمک کنم؟

معمولا دوستان اولین کسائی هستن که وقتی استرس داریم به اونا مراجعه می کنیم. بیشتر راه حلای بسیار ساده، می تونن به درد بخور واقع شن.

  • به دوست خود کمک کنین تا درباره این اتفاق دید روشن تری داشته باشه و تفکر مثبتش درباره این موقعیت رو تقویت کنه. اونو تشویق کنین که بیشترین تلاشش رو بکنه و اگه هم همه چیز اون طور که میخواس پیش نرفت، قبول کنه که این شکست به حساب نمیاد.
  • بهش کمک کنین تکنیکای ارائه یا مصاحبه ی خود رو دوره کرده و تمرین کنه.
  • بازخوردهای سازنده ای بهش بدین که بعضی جنبه های مثبت تکنیک هاش رو برجسته کنه و در جدا از اینکه بخشایی که می تونن بهبود یابند رو هم شناسایی کنین.
  • اگه شمام موقع ارائه حضور دارین، در طول جلسه دوست تون رو تشویق کنین و بازخوردهای مثبتی بهش بدین. لبخند بزنین، علاقه نشون بدین و سوال بپرسید.
  • بعد از تموم شدن ارائه یا مصاحبه، اونجا حضور داشته باشین تا اونو ببینین و جدا از اینکه خودش فکر میکنه چقدر خوب یا بد این کار رو انجام داده، حمایتش کنین.
  • برنامه جذابی بچینید که بعد از جلسه واسه جشن گرفتن پایان این کار انجام بدین.
  • اونو تشویق کنین که راه حلای مطرح شده در راهنما رو بکنه و اگه این راه حلا به درد بخور نیستن، کمک بیشتری بخواد.

منبع : le.ac.uk

دسته‌ها: آموزشی